摂取カロリーの正しい決め方
40代からのダイエットに必要なPFC計算の基礎知識
カロリーを減らせば痩せる？その考えが失敗の原因かもしれません
「とにかくカロリーを減らせば痩せる」
そう思っていませんか？実は、この考え方がダイエット失敗の大きな原因になっていることが多いのです。
極端なカロリー制限は、一時的に体重を減らすことはできます。しかし、筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝が下がるという落とし穴があります。その結果、食事を戻した途端にリバウンド...という悪循環に陥ってしまうのです。
大切なのは、自分に合った適切な摂取カロリーを知ること。そして、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスを整えること。
この記事では、40代以上の方や筋トレ初心者の方でも実践できる、摂取カロリーとPFCバランスの計算方法をわかりやすく解説します。
こんなお悩みありませんか？
以下の項目に心当たりがある方は、摂取カロリーやPFCバランスの見直しが必要かもしれません。
- 1日に何カロリー食べればいいかわからない
- とりあえずカロリーを減らしているが、正解かどうか不安
- PFCバランスという言葉は聞くが、計算方法がわからない
- 食事制限をしているのに体重が減らない
- 筋肉を落とさずに脂肪だけ落としたい
- 40代になってから以前より痩せにくくなった
カロリーとPFCの基礎知識
まずは基本を押さえましょう。カロリーとPFCバランスの仕組みを理解することで、正しい食事管理ができるようになります。
消費カロリーの仕組みを理解する
私たちの体は、1日に一定のカロリーを消費しています。この「総消費カロリー（TDEE）」は、大きく3つの要素で構成されています[1]
1. 基礎代謝（約60%） 何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギー。心臓を動かす、呼吸する、体温を維持するなど。
2. 活動代謝（約30%） 日常生活や運動で消費されるエネルギー。通勤、家事、筋トレなど。
3. 食事誘発性熱産生（約10%） 食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギー。
ダイエットを成功させるには、この総消費カロリーを基準に摂取カロリーを設定することが重要です。
摂取カロリーの計算方法
では、具体的な計算方法を見ていきましょう[2]
Step 1: 基礎代謝を計算する ハリス・ベネディクト方程式を使います。
- 男性: 66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) − (6.8 × 年齢)
- 女性: 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) − (4.7 × 年齢)
Step 2: 活動レベル係数を掛ける
- ほぼ運動しない: × 1.2
- 軽い運動（週1〜3回）: × 1.375
- 中程度の運動（週3〜5回）: × 1.55
- 激しい運動（週6〜7回）: × 1.725
※上記の係数は、簡易的な消費カロリー算出で国際的に広く用いられる目安です。日本の食事摂取基準では、身体活動レベル（PAL）による区分が用いられており、実際の設定は生活実態や測定値に応じて調整することが推奨されます。
Step 3: 目標に応じて調整
- 減量: 総消費カロリー − 300〜500kcal
- 維持: 総消費カロリーと同じ
- 増量: 総消費カロリー + 200〜300kcal
計算例（45歳女性・160cm・60kg・週2回運動）
- 基礎代謝: 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) − (4.7 × 45) = 約1,308kcal
- 総消費カロリー: 1,308 × 1.375 = 約1,798kcal
- 減量目標: 1,798 − 400 = 約1,400kcal/日
PFCバランスの基礎
カロリーだけでなく、何を食べるかも重要です。PFCとは、3大栄養素の頭文字を取ったものです[2]
P（Protein / タンパク質）= 4kcal/g 筋肉の材料になる最も重要な栄養素。ダイエット中は特に意識して摂取しましょう。
- 目安: 体重 × 1.4〜2.0g[3]
- 例: 60kgの方 → 84〜120g/日
※この目安は、運動習慣がある方や減量中の筋肉維持を目的とした場合の指標です。一般的な栄養バランスの目標量（日本人の食事摂取基準）とは目的が異なります。
F（Fat / 脂質）= 9kcal/g ホルモンの材料になり、細胞膜を作る役割も。減らしすぎは禁物です。
- 目安: 総カロリーの20〜30%[2]
- 例: 1,400kcalの場合 → 31〜47g/日
C（Carbohydrate / 炭水化物）= 4kcal/g 体を動かすエネルギー源。極端に減らすと、活動量やトレーニング強度が落ちやすくなり、結果として消費エネルギーが低下しやすくなるため注意が必要です。
- 目安: 残りのカロリー
- 例: 1,400kcal − (タンパク質 + 脂質) = 約150〜180g/日
ポイント: Woot!では、糖質を「体脂肪の材料」ではなく「体脂肪燃焼のエネルギー源」として活用する方法をお伝えしています。
あなたの食事管理、こんな状態になっていませんか？
以下に3つ以上当てはまる場合、カロリーやPFCの設定を見直すタイミングかもしれません。
1日の摂取カロリーを把握していない
タンパク質の摂取量を意識していない
炭水化物を極端に減らしている
脂質を避けすぎている（揚げ物・油を完全カット）
食事回数が1日1〜2回になっている
体重だけを指標にしている（体脂肪率は見ていない）
Woot!でのアプローチ
パーソナルジム Woot!では、一人ひとりに最適なカロリーとPFCバランスを科学的に算出し、食べながら痩せる食事指導を行っています。
体組成測定・分析
InBodyを使って、筋肉量・体脂肪率・基礎代謝を正確に測定。
年齢や生活習慣も考慮し、あなただけの数値を把握します。
目標カロリー設定
測定データをもとに、減量・筋肉維持など目標に応じた摂取カロリーを設定。
無理のない現実的な数値をご提案します。
PFCバランス設計
個人に最適なタンパク質・脂質・炭水化物量を算出。
具体的な食事例や食材選びもアドバイスします。
定期的な見直し
体の変化に応じてカロリーを再計算。
停滞期の調整やモチベーション維持もサポートします。
Woot!が選ばれる理由
Woot!では、「痩せる」ではなく「太りにくい体を作る」をコンセプトに、長期的な体づくりをサポートしています。
食べて痩せる新発想 ラーメンやスイーツも、タイミングと量を工夫すればOK。厳しい食事制限ではなく、一生使える食事の知識を身につけられます。
CID体型評価で成長を実感 InBodyの「CID」体型評価で、体重・骨格筋量・体脂肪量のバランスを毎回のセッションで確認。数値で実感できる成長体験が、モチベーション維持につながります。
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日常生活でできる実践ポイント
食事のポイント
- 毎食タンパク質を手のひらサイズ（約20g）摂る
- 脂質は良質なものを選ぶ（魚、ナッツ、オリーブオイル）
- 炭水化物は活動量に合わせて調整する
- 食事記録アプリを活用して可視化する
- 1日3食を基本に、極端な欠食を避ける
計算・管理のポイント
- まずは1週間の食事を記録してみる
- 完璧を目指さず8割達成を目標にする
- 体重だけでなく体脂肪率も確認する
- 週1回程度のご褒美デーで代謝を維持する
- 月に1回は設定値を見直す
40代以上が注意すべきポイント
- 基礎代謝の低下を考慮したカロリー設定にする
- タンパク質は若い頃より意識的に多く摂る
- 極端な制限は筋肉減少を招くので避ける
- 長期的な視点で取り組む（短期集中より継続）
- 体調の変化に敏感になり、無理をしない
よくある質問
あなたに最適なカロリー設定を診断
「自分に合った摂取カロリーがわからない」「PFCバランスの計算が難しい」という方も、まずは無料カウンセリングへお越しください。 InBodyで正確な基礎代謝を測定し、あなたの目標に合わせた食事プランをご提案します。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]エネルギー消費量の測定方法健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
- [2]日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書厚生労働省 (2020)
- [3]International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseInternational Society of Sports Nutrition (ISSN) (2017)
- [4]加齢とエネルギー代謝厚生労働省 e-ヘルスネット
- [5]筋トレ＋たんぱく質摂取による筋力向上効果は、1.5g/kg/日が上限日本スポーツ栄養協会 (2022)