便秘で痩せない？
ダイエット中の便秘の原因と現実的な改善法を解説
便秘とダイエット、実は深い関係があります
「食事制限も運動も頑張っているのに、なかなか体重が減らない...」
もしかすると、その原因は便秘かもしれません。
特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化や筋力低下により便秘になりやすく、それがダイエットの妨げになっていることも少なくありません。
便秘は単なるお腹の不調ではなく、腸内環境の乱れを通じて代謝や体調に影響することがあるといわれます。逆に言えば、便秘を整えることがダイエットの後押しになる可能性もあるのです。
この記事では、便秘がダイエットに与える影響と、今日から始められる改善方法をわかりやすく解説します。
便秘の定義
便秘は排便回数だけでなく、いきみ・硬便・残便感なども含めて評価されます（「週3回未満」は目安の一つです）[1]。毎日出なくても、スムーズに排便できていれば問題ありません。
こんなお悩みありませんか？
- 3日以上お通じがないことが多い
- ダイエットを始めてから便秘がひどくなった
- お腹が張って苦しい、スカートやパンツがきつい
- 食事制限しているのに体重が減らない
- 肌荒れやニキビが増えた
- 疲れやすく、体が重い感じがする
- むくみが気になる（特に夕方の脚）
- なんだかイライラしやすくなった
なぜ便秘がダイエットを妨げるのか
便秘がダイエットに悪影響を与える理由は、いくつかあります。
1. 短鎖脂肪酸との関わり
善玉菌がエサ（食物繊維やオリゴ糖）を食べると、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸など）が作られます。この短鎖脂肪酸には「エネルギー消費の促進」「脂肪蓄積の抑制」「食欲抑制ホルモン（GLP-1）の分泌」といった働きが報告されています[2]。便秘などで腸内環境が乱れると短鎖脂肪酸が作られにくくなり、痩せにくさにつながる可能性も指摘されています（ただし便秘そのものが体脂肪減少を妨げると断定できるわけではありません）。
2. お腹の張りと不快感
便が長時間腸内に留まると、お腹の張りやガス、重だるさが出やすくなります。こうした不快感は活動量や食欲のコントロールを乱し、ダイエットを続けにくくする一因になります。
3. 腸内細菌のバランス悪化
便秘が続くと腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。腸内細菌叢と体重との関連を示す研究もありますが、体脂肪の増減には食事量や活動量など多くの要因が関わります。
4. 体重計の数字にも影響
便秘で腸内に便が溜まっていると、それだけで体重が一時的に増えて見えることも（増えて見える量には個人差があります）。「頑張っているのに減らない」というストレスの原因にもなります。
便秘で体重が減らない・増えるのは本当？
「食事も運動も頑張っているのに体重が減らない」「むしろ増えた」、その一因が便秘のこともあります。ただし、ここは正しく切り分けてほしいところです。
まず大前提として、便秘で増えるのは「便の重さ」であって、体脂肪ではありません。
腸内に便やガスが溜まると、それだけで体重が一時的に増えて見えることがあります（増えて見える量には個人差があります）。これは脂肪が増えたのではなく、排出待ちの内容物が腸に滞留しているだけ。便秘が解消すれば、その分の体重は戻ります。
一方で、便秘が長く続いて腸内環境が乱れると、短鎖脂肪酸が作られにくくなり痩せにくさにつながる可能性も指摘されています[2]。つまり便秘には2つの側面があります。
- 短期的には「便の重さ」で体重を一時的に増やして見せる
- 中長期的には腸内環境を通じて「痩せにくさ」につながる
この2つは別物です。体重の数字に一喜一憂せず、体脂肪率を軸に見ていくことが、便秘期のダイエットでぶれないコツ。「我慢」で無理に体重を落とそうとするより、腸を整える「調整」のほうが結果的に近道です。
便秘の主な原因
便秘には様々な原因があります。特にダイエット中の方に多い原因を理解して、適切な対策を立てましょう。
運動不足による腸の動きの低下
腸は「ぜん動運動」という波のような動きで便を送り出しています。この動きは、体を動かすことで活発になります。
デスクワークが多い方や、運動習慣がない方は、腸の動きが鈍くなりやすい傾向があります。
また、腹筋の筋力低下も便秘の一因。排便時にはお腹に力を入れる必要がありますが、腹筋が弱いと十分にいきめず、便が出にくくなります。
ストレス・自律神経の乱れ
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、自律神経と密接に関係しています。
ダイエット中のストレスや、40代以降のホルモンバランスの変化は、自律神経を乱す原因に。副交感神経の働きが弱まると、腸の動きも鈍くなります。
「痩せなきゃ」というプレッシャーや、食べたいものを我慢するストレスが、便秘を悪化させている可能性もあります。
腸内細菌バランスの乱れ
私たちの腸には約1000種類、100兆個もの細菌が住んでいます[5]。これらをまとめて「腸内フローラ」と呼びます。
腸内細菌は善玉菌・日和見菌・悪玉菌に分けられますが、その構成は個人差が大きく、食事・薬剤・生活習慣などで変化します。善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）が優勢な状態は、腸の調子の面で望ましいと考えられています。
偏った食生活や抗生物質の服用、ストレスなどで腸内バランスは簡単に崩れてしまいます。
糖質制限ダイエットの落とし穴
糖質制限は人気のダイエット法ですが、便秘を引き起こしやすいという落とし穴があります[6]。
炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されているため、ご飯やパンを控えると食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
また、主食には意外と多くの水分が含まれています（ご飯1杯で約100g）。主食を減らすと、知らないうちに水分摂取量も減少。さらに、肉や魚中心の食事は悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させる原因にもなります。
脂質不足で便が硬くなる
「脂質はダイエットの敵」と思って、油や揚げ物を完全カットしていませんか？実は脂質不足も便秘の一因になることがあります。
脂質には便の通過をスムーズにする働きがあるといわれており、極端に脂質を減らすと便が硬くなり、腸内で停滞しやすくなることも。
特にダイエット中は、オリーブオイル・えごま油・アマニ油・ナッツ・青魚などから良質な脂質を適量摂ることを意識しましょう。脂質は「減らす」のではなく「選ぶ」が正解です。
便通タイプ セルフチェックリスト
3つ以上当てはまる場合は、生活習慣を見直すヒントになります
1日の水分摂取量が1.5リットル未満
野菜や果物をあまり食べない
週に2回以上の運動習慣がない
デスクワークで座りっぱなしが多い
朝食を抜くことが多い
睡眠時間が6時間未満
ストレスを感じることが多い
トイレに行きたくなっても我慢することがある
Woot!のアプローチ
パーソナルジム Woot!では、便秘になりにくい生活習慣づくりとダイエットを同時にサポート。食事と運動の両面から、健康的な体づくりをお手伝いします。
体質・生活習慣の分析
- 体組成測定で現状を把握
- 食事内容の詳細ヒアリング
- 便秘につながりやすい生活習慣を一緒に整理
- あなたに合った見直しプランを設計
お腹まわりを動かすトレーニング
- 腹筋・体幹を中心としたトレーニング
- 腸の動きを意識した運動習慣づくり
- 無理なく続けられるメニュー設計
- 姿勢を意識したトレーニング
腸活を意識した食事指導
- 食物繊維の効果的な摂り方
- 発酵食品の取り入れ方
- 水分摂取のアドバイス
- ダイエットと両立する食事プラン
継続サポート
- 定期的な状態チェック
- 生活リズムの改善アドバイス
- メンタル面のサポート
- 習慣化するまで伴走
日常生活でできる便秘改善法
食事のポイント
- ✓
水を1日1.5〜2リットル飲む（起床時にコップ1杯がおすすめ）
- ✓
水溶性食物繊維を意識的に摂取（わかめ・もずく・オクラ・アボカド・なめこ）
- ✓
不溶性食物繊維は摂りすぎに注意（便秘が悪化する場合あり）
- ✓
発酵食品を毎日取り入れる（ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ）
- ✓
朝食を抜かない（腸の動きを活性化）
- ✓
オリーブオイルを適度に摂取（便の滑りを良くする）
- ✓
極端な糖質制限を避ける（食物繊維も減ってしまう）
運動のポイント
- ✓
1日30分以上歩く（通勤や買い物でもOK）
- ✓
腹筋・体幹トレーニングを取り入れる
- ✓
座りっぱなしを避け、1時間に1回は立ち上がる
- ✓
ストレッチで体をほぐす（特に股関節周り）
- ✓
階段を積極的に使う
- ✓
腸もみマッサージを取り入れる（お腹を「の」の字にさする）
生活習慣のポイント
- ✓
毎朝決まった時間にトイレに行く習慣をつける
- ✓
7時間以上の睡眠を確保する
- ✓
ストレスを溜めすぎない（趣味やリラックスの時間を作る）
- ✓
お腹を冷やさない（腹巻きや温かい飲み物）
- ✓
トイレを我慢しない（便意を感じたらすぐに行く）
- ✓
和式スタイル（前かがみ）で排便する
やってはいけない便秘対処法
早く解消したい一心で、かえって便秘を悪化させたり、痩せにくくしてしまう対処法があります。次の4つは避けましょう。
刺激性下剤の常用
センナ・ビサコジルなどの刺激性下剤の連用は、耐性・依存や腹痛・下痢などのリスクが指摘されています。自己判断で常用せず、必要な時は酸化マグネシウムなど穏やかなものを含めて医師・薬剤師に相談しましょう[1]。
極端な食事制限
食事量を減らしすぎると、便の材料そのものが不足してさらに出にくくなります。代謝が落ちて痩せにくさにつながることも。「減らす」より「選んで整える」が正解です。
不溶性食物繊維の摂りすぎ
便秘解消にと野菜や玄米ばかり増やすと、便のカサが増えて逆に硬くなり悪化することも。水溶性食物繊維とのバランスを意識しましょう。
水分不足のまま繊維だけ増やす
食物繊維は水を含んで便をやわらかくします。水分が足りないまま繊維だけ増やすと、かえって便が硬くなります。繊維と水分はセットで摂るのが鉄則です。
よくある質問
関連するお悩み
便秘とダイエットのお悩み、一緒に見直しませんか？
パーソナルジム Woot!では、あなたの体質や生活習慣に合わせた運動・食事プランをご提案。 食事と運動の両面から、便秘になりにくい生活習慣づくりをサポートします。 「便秘がちでダイエットがうまくいかない」「何から始めればいいかわからない」 そんな方も、まずはお気軽にご相談ください。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症（Mindsガイドラインライブラリ）日本消化管学会 (2023)
- [2]腸内細菌由来短鎖脂肪酸における宿主エネルギー代謝機能制御Shimizu H, Ohue-Kitano R, Kimura I（Glycative Stress Research 6巻3号） (2019)
- [3]Changes in Quantity and Sources of Dietary Fiber from Adopting Healthy Low-Fat vs. Healthy Low-Carb Weight Loss DietsOffringa LC, Hartle JC, Rigdon J, Gardner CD (2021)
- [4]日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書厚生労働省 (2020)
- [5]菌の図鑑 - ヤクルト中央研究所ヤクルト中央研究所 (2023)
- [6]糖質制限が便秘の原因に？ 解消のカギを握る食物繊維を上手に摂取しよう健栄製薬 (2023)