デスクワーク腰痛を
根本から改善
座りっぱなしの"重い腰"を軽く、動ける腰へ
デスクワーク腰痛、我慢していませんか？
1日6〜10時間以上、椅子に座り続ける。夕方になると腰が重く、立ち上がる時に「痛っ」と声が出る。朝は腰が固まってスムーズに動けない。マッサージに行っても翌日には元通り──。
もしあなたがこんな状態なら、それは単なる"座りすぎ"ではなく、身体の使い方が偏っているサインです。
腰痛の原因は「腰が弱い」からではなく、"腰に負担が集中する体の使い方"になっていること[4]
だからこそ、腰痛改善のカギは「腰を鍛える」ことではなく、「腰に頼らない体をつくる」ことです。
そして、その方法として最も効果的なのが運動療法。2025年に発表された32名の専門家による大規模分析でも、腰痛治療において運動療法が高い効果を持つことが確認されています[6]
この記事では、デスクワークの方に多い腰痛のメカニズムと、Woot!が提案する根本改善のアプローチを詳しくご紹介します。
なぜデスクワークで腰が痛くなるの？3つの原因
デスクワークによる腰痛は、単に「座りすぎ」だけが原因ではありません。 座り続けることで体に起こる3つの変化が、腰痛を慢性化させています。
座りっぱなしで腰まわりの血の巡りが悪くなる
長時間同じ姿勢で座ると、腰やお尻まわりの筋肉に血液が行き届きにくくなり、疲労物質（老廃物）がたまりやすくなります[3]
これが「腰が重い・だるい・こわばる」といった不快感の原因です。
※腰への負担は個人差が大きく、一概には言えません
お尻・もも裏の筋肉がサボり、腰だけが頑張りすぎる
座っている間、お尻の筋肉（大殿筋）やもも裏の筋肉（ハムストリングス）はほとんど使われません。この状態が続くと、これらの筋肉が「サボりグセ」のついた状態になってしまいます。
すると、立ったり歩いたりする時に本来ならお尻やもも裏が担うべき仕事を、腰が一人で引き受けることに。これが腰への負担集中の正体です。
股関節まわりがカチカチに固まる
座りっぱなしでは、足の付け根（股関節）や骨盤がほとんど動きません[5]
特に、座っている時に縮んだままの「足の付け根の前側の筋肉」が固まると、立ち上がった時に腰が反りやすくなり、痛みが出やすくなります。
「座っている時は平気なのに、立ち上がると痛い」という方は、この"固まり"が原因かもしれません。
デスクワーク腰痛チェックリスト
3つ以上当てはまる方は、筋トレによる根本改善が効果的です。
1日6時間以上座って仕事をしている
猫背になりやすい
お尻・もも裏を使っている感覚がない
運動習慣が週1回未満
ストレッチしてもすぐ元に戻る
朝、腰が固まっている
腰痛が3ヶ月以上続く or 繰り返す
Woot!の4ステップ腰痛改善アプローチ
パーソナルジム Woot!では、科学的根拠に基づいた多角的なアプローチで、デスクワーク腰痛を根本から改善します。
六本木エリア最速！珍しいリバースハイパーを導入しています。
評価・分析
- InBodyで筋肉量・体脂肪を測定
- 姿勢分析・可動域テスト
- 腰痛の原因を多角的に特定
- 仕事・生活習慣のヒアリング
まずは「なぜ腰痛になっているのか」を正確に把握します。
リバースハイパーで「腰に頼らない体」をつくる
- Woot! 六本木に導入
- お尻・もも裏を「縮める↔ゆるめる」の繰り返しで目覚めさせる
- 腰まわりの緊張がほぐれやすい
- 骨盤が自然に動くようになり、固まった腰がリラックス
- 「腰を鍛える」のではなく「腰に頼らない体」をつくる
体幹強化 × 姿勢改善
- お腹まわり・背中の筋肉を鍛えて「体の軸」を安定させる
- 良い姿勢を自然にキープできる力をつける
- 腰だけに負担がかからないバランスの良い体をつくる
体の軸がしっかりするほど、腰はラクになります。
デスクワーク環境の最適化
- 椅子・デスク高さの修正
- 正しい座り方・立ち方の指導
- 仕事中に取り入れる小休憩・ミニストレッチ
- 腰痛を防ぐ日常習慣の提案
Woot!が導入する「リバースハイパー」の魅力
リバースハイパーは、お尻・もも裏を効果的に鍛えながら、同時に腰まわりの緊張をほぐせる珍しいトレーニングマシンです。
アメリカの有名なトレーニング施設「Westside Barbell」で開発され、腰に不安を抱える方にも人気があります。
多くの利用者が「腰が伸びた感じ」「腰が軽くなった」と実感しています。
こんな方に特におすすめ
- デスクワークで腰がガチガチ
- 立ち上がり・歩き出しがつらい
- ストレッチしても腰がこわばる
- スクワットやデッドリフトで腰が痛くなる
- お尻・もも裏が弱っている自覚がある
Woot!利用者が実際に感じている変化
- 「腰のつまった感じが一気に抜けた」
- 「普通のストレッチでは取れないこわばりが取れる」
- 「座りっぱなしの腰がスーッと軽くなる」
- 「腰痛持ちは絶対やった方がいい」
※個人の体験であり、効果を保証するものではありません。
日常生活でできる腰痛対策
姿勢
- 椅子に深く座り背もたれを使う
- 足裏を床につける
- モニターの高さを調整
ストレッチ
- お尻のストレッチ
- もも裏のストレッチ
- 足の付け根（股関節）を動かすストレッチ
- 四つん這いで背中を丸める・反らすストレッチ
筋トレ
- お尻上げ（仰向けでお尻を持ち上げる）
- 自重スクワット
- プランク（うつ伏せで体をまっすぐキープ）
- ウォーキング
よくある質問
「もう整体通いを卒業したい」そう感じているあなたへ
整体・マッサージは一時的な緩和が目的。一方、Woot!は "腰に頼らない体をつくる" アプローチで、腰痛の根本改善を目指します。
六本木でデスクワーク腰痛に悩む方は、ぜひ一度 リバースハイパー体験 にお越しください。
デスクワーク腰痛、もう我慢しない。無料カウンセリング実施中
あなたの腰痛の原因を詳しく分析し、最適な改善プランを提案します。 リバースハイパーの体験も可能です（六本木）。まずはお気軽にご相談ください。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings (2023)WHO
- [2]Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59)NICE
- [3]Effects of Prolonged Sitting with Slumped Posture on Trunk Muscular Fatigue in Adolescents with and without Chronic Lower Back PainSaiklang et al.
- [4]Sedentary Behavior and Health Outcomes: An Overview of Systematic Reviewsde Rezende et al.
- [5]The effects of prolonged sitting, standing, and an alternating sit-stand pattern on trunk mechanical stiffness, trunk muscle activation and low back discomfortPark et al.
- [6]A metamodel to examine collective expert knowledge on low back pain treatment effectiveness and mechanismsCholewicki et al.