デスクワークの肩こりが治らない…
マッサージに頼らない、自分で治せる体づくり
その肩こり、マッサージでは治りません
肩こりは日本人の自覚症状で最も多い悩みの一つで、特にデスクワーカーに多く見られます[3]。
「マッサージに行くと楽になるけど、翌日には元通り」 「整体に通っても一時的にしか改善しない」
そんな経験はありませんか？
実は、なかなか治らない肩こりの大きな原因は「姿勢の悪さ」と「肩まわりの筋力が弱っていること」にあると考えられています[2]。
マッサージは固まった筋肉をほぐしてくれますが、その効果は一時的。研究でも、マッサージの長期的な効果は限られていることがわかっています[4]。一方で、筋トレは肩こりの予防・改善に効果的だという研究結果が出ています[5]。
Woot!では、「初回のトレーニングで肩が軽くなった」というお声を多くいただいています。正しいアプローチで、肩こり知らずの体を手に入れましょう。
こんなお悩みありませんか？
1つでも当てはまる方は、筋力不足による肩こりの可能性があります
- 長時間のPC作業で肩がガチガチになる
- 朝起きた時から肩が重い
- マッサージに行っても翌日には元通り
- 首から肩、背中まで痛みが広がっている
- 頭痛や目の疲れも併発している
- 湿布や塗り薬が手放せない
なぜ肩こりが治らないの？3つの原因
マッサージで一時的に楽になっても再発するのは、根本原因が解決されていないから。 肩こりを引き起こす3つの原因を知ることが、改善への第一歩です。
原因1：姿勢が崩れている（猫背・巻き肩）
長時間のPC作業やスマホを見る時間が長いと、自然と頭が前に出て背中が丸まる「猫背」になりがちです[2]。
この姿勢になると、背中にある肩甲骨（けんこうこつ：背中の上のほうにある三角形の骨）が外側に開いてしまいます。すると、首から肩にかけての筋肉が常に引っ張られた状態に。
つまり、8時間のデスクワーク中、肩の筋肉はずっと緊張しっぱなしなのです。
さらに、肩が内側に丸まる「巻き肩」が加わると、胸の筋肉が縮こまって、背中の筋肉がさらに引き伸ばされ、肩こりが悪化します。
原因2：背中まわりの筋力が落ちている
良い姿勢をキープするには、背中や肩甲骨まわりの筋力が必要です。でも、デスクワーク中心の生活では、これらの筋肉を使う機会がほとんどありません。
特に40代以降は要注意。何もしなければ、40歳頃から少しずつ筋肉が減っていきます[1]。筋力が落ちると、良い姿勢を保てなくなり、肩こりがどんどん悪化する悪循環に。
「運動不足だとは思うけど、何から始めればいいかわからない」という方が多いのも事実です。
原因3：血のめぐりが悪くなっている
同じ姿勢を続けると、筋肉が縮んだまま固くなり、血液の流れが悪くなります。
血流が悪くなると、酸素や栄養が筋肉に届きにくくなり、疲労物質（体に溜まる疲れのもと）が蓄積。これが「こり」として感じる痛みやだるさの正体です。
マッサージで一時的に血流は良くなりますが、姿勢や筋力の問題を解決しない限り、また同じ状態に戻ってしまいます。
あなたの肩こり、筋力不足が原因？セルフチェック
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、筋力不足が肩こりの原因である可能性が高いです
1日6時間以上座りっぱなしの仕事をしている
週に2回以上の運動習慣がない
腕を真上に上げると、耳より後ろにいかない
壁に背中をつけて立つと、腰のあたりに手が入るほど隙間ができる
背中で両手を近づける動作がうまくできない
マッサージの効果が1〜2日しか持たない
Woot!の肩こり改善プログラム
パーソナルジム Woot!では、肩こりの根本原因にアプローチする4ステップのプログラムをご用意しています。
多くの方が初回から効果を実感されています。
まずは体の状態をチェック
最初にあなたの体の状態を詳しく確認します。
- 肩甲骨がどのくらい動くか
- 姿勢のクセ（猫背や巻き肩の程度）
- どの筋肉が硬くなっているか
原因がわかれば、あなたに合った改善プランを作れます。
固まった筋肉をほぐす
硬くなった筋肉をストレッチでほぐし、関節の動きをスムーズにします。
- 胸や肩の前側のストレッチ
- 肩甲骨の動きを改善するエクササイズ
- 首や背中のコリをほぐすケア
この段階で「肩が軽くなった！」と感じる方がたくさんいます。
姿勢を支える筋肉を鍛える
良い姿勢を維持するための筋肉を鍛えます。
- 背中の筋肉（肩甲骨まわり）のトレーニング
- 肩を安定させるエクササイズ
- 初心者でも安心な軽い重さからスタート
筋力がつくと、自然と良い姿勢をキープできるようになります。
日常生活のアドバイス
ジムにいない時間の過ごし方も大切です。
- デスクワーク中の姿勢のコツ
- 自宅でできる簡単なケア
- 習慣づけのためのサポート
トレーニングの効果を日常生活でも最大限に活かせます。
今日からできる！肩こり対策
仕事中にできること
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1時間に1回は立ち上がって軽く伸びをする
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パソコンの画面は目の高さに合わせる
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キーボードは体に近い位置に置く
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気づいたら肩が上がっていないかチェック
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足は床にしっかりつける
家でできるストレッチ
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胸を開くストレッチ（壁に手をついて30秒キープ）
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肩をぐるぐる回す（前後に各10回）
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首を左右にゆっくり倒す（耳を肩に近づけるイメージで各15秒）
- ✓
首の前側を伸ばす（上を向いて首の前をストレッチ、15秒）
- ✓
肩をすくめてストンと落とす（肩の力を抜く運動、5回）
- ✓
四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする運動
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タオルを使った肩回し
生活習慣の見直し
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お風呂にゆっくり浸かる（38〜40度で15分以上）
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枕の高さを見直す（首が楽な高さに）
- ✓
スマホは下を向かず目の高さで見る
- ✓
しっかり睡眠をとる（7時間以上が理想）
- ✓
ストレス発散の時間を作る
よくある質問
無料カウンセリング実施中
あなたの肩こりの原因を一緒に探り、ぴったりの改善プランをご提案します。 多くの方が初回から効果を実感されています。まずはお気軽にご相談ください。
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執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]健康長寿ネット - サルコペニアとは公益財団法人長寿科学振興財団 (2024)
- [2]日本整形外科学会 - 肩こり日本整形外科学会 (2024)
- [3]厚生労働省 - 令和4年国民生活基礎調査の概況厚生労働省 (2023)
- [4]Massage for neck pain - Cochrane Database of Systematic ReviewsGross AR, et al. (2024)
- [5]Effectiveness of Exercise Interventions for Preventing Neck Pain - Journal of Orthopaedic & Sports Physical TherapyTeichert F, et al. (2023)