テストステロン値が低いと感じる40代男性へ
筋トレで男性ホルモンを自然に増やす方法
「最近なんだか元気が出ない…」その原因、テストステロンかもしれません
40代に入ってから、こんな変化を感じていませんか？
- 朝起きても疲れが取れない
- 仕事への意欲が以前ほど湧かない
- なんとなく体が重い、だるい
「まあ、年齢のせいだろう」と片付けてしまいがちですが、実はこれらの症状はテストステロン（男性ホルモン）の低下が原因かもしれません。[1]
テストステロンは、筋肉の維持・増強、やる気や集中力、さらには精神的な安定にも深く関わるホルモンです。男性の場合、20代以降から徐々に減少し始め、10年ごとに約9%ずつ低下していきます。[1]
しかし、諦める必要はありません。適切な筋トレはテストステロンの分泌を促進し、筋肉量を増やすことで低下の悪循環を断ち切ることができます。[2]
こんな症状、心当たりありませんか？
テストステロン低下のサインをチェックしてみましょう
- 朝起きても疲れが取れず、一日中だるさを感じる
- 仕事へのモチベーションが明らかに下がった
- 筋トレしても以前のように筋肉がつかなくなった
- お腹周りの脂肪が落ちにくくなった
- 集中力が続かない、イライラしやすい
- 休日も外出する気力がわかない
- 性欲の低下を感じる
なぜテストステロンは低下するのか？
40代以降、男性ホルモンは自然に減少していきます。しかし、その速度は生活習慣によって大きく変わります。原因を理解することで、効果的な対策が見えてきます。
運動不足・筋肉量の低下
大きな筋肉を使う筋力トレーニングは、運動直後にテストステロンが一時的に上昇することが知られています。また、筋トレを継続することで体脂肪（特に内臓脂肪）が減少しやすくなり、テストステロンが低下しにくい体内環境を整えることができます。
研究によると、大きな筋肉を使う複合種目・適切な強度・短い休息時間を組み合わせた筋トレは、テストステロンの分泌を効果的に促進することが示されています。[2]
デスクワーク中心の生活を送っていると、知らず知らずのうちに筋肉量は減少していきます。「使わない筋肉は落ちる」という言葉通り、運動習慣がないと30代以降は年々筋肉が減っていくのです。
逆に言えば、筋トレを始めることでこの悪循環を断ち切ることができます。
テストステロン低下チェックリスト
以下はあくまで生活習慣の目安です。複数当てはまる場合はテストステロン低下の可能性も考えられるため、気になる方は医療機関での血液検査による評価をおすすめします
週に3日以上、睡眠時間が6時間未満
1週間に1回も運動していない
お腹周りのサイズが気になり始めた
以前より明らかに疲れやすくなった
仕事への意欲やチャレンジ精神が減った
休日は家でゴロゴロすることが多い
筋トレしても効果を感じにくくなった
飲酒の頻度が週3回以上
テストステロン注射という選択肢とそのリスク
「テストステロンを増やすなら、注射（TRT：テストステロン補充療法）が手っ取り早いのでは？」と思われる方もいるかもしれません。
確かに、医療機関でのホルモン補充療法は即効性があります。しかし、安易に始めることはおすすめできません。[10]
注射による外部からのテストステロン補充には、いくつかの重要なデメリットがあります。まずは自然な方法である筋トレで、体内のテストステロン産生能力を高めることを試してみませんか？
テストステロン注射のデメリット
- 体内での自然な産生能力が低下する - 外部から補充し続けると、体が「自分で作らなくていい」と判断し、精巣でのテストステロン産生が減少します[10]
- 一度始めると長期的に依存しやすい - やめると以前より低い状態になることも
- 保険適用外で高額 - 月に数万円〜十数万円の費用が継続的に発生
- 副作用のリスク - にきび、多血症（赤血球増加）などが報告されています。肝機能への影響は主に一部の経口製剤で問題となり、治療では定期的な血液検査による管理が必須です[10]
- 前立腺への影響の懸念 - 前立腺肥大や前立腺がんのリスクについて議論がある[10]
- 定期的な通院が必要 - 継続的な血液検査とモニタリングが不可欠
- 精子形成への影響 - 生殖機能に影響を与える可能性[10]
Woot!でテストステロンを高める4ステップ
パーソナルジム Woot!では、科学的根拠に基づいたトレーニングと生活習慣の改善で、テストステロンの自然な向上をサポートします。注射のような副作用リスクなく、体の内側から活力を取り戻すアプローチです。
体組成測定・カウンセリング
まずは現状を正確に把握することから。InBodyによる体組成測定で、筋肉量・体脂肪率・基礎代謝を計測します。
- 現在の筋肉量と体脂肪率を数値で確認
- 生活習慣（睡眠・食事・運動）のヒアリング
- あなたに合った目標設定
継続サポート・効果測定
CID体型評価で、体重だけでなく筋肉量・体脂肪率のバランスを継続的にチェック。目に見える変化がモチベーションにつながります。
- 定期的な体組成測定で変化を可視化
- トレーナーによるモチベーションサポート
- 状況に応じたプログラムの調整
なぜWoot!が選ばれるのか
Woot!は「痩せる」ではなく「太りにくい体を作る」をコンセプトにしたパーソナルジムです。
筋肉を維持しながら体脂肪を減らすアプローチは、まさにテストステロン向上と相性抜群。テストステロンは筋肉の合成を促進し、分解を抑制する働きがあります。[13]
さらに、米国先進医療クリニック「足と歩行のクリニック Rege」との提携により、医療的な視点からのサポートも可能。体に不安がある方も安心してトレーニングを始められます。
完全個室で他の人の目を気にせず集中でき、ウェア・タオル・シューズは無料レンタルなので、仕事帰りに手ぶらで立ち寄れます。
今日からできるテストステロン向上習慣
トレーニング
- スクワット、デッドリフトなど大きな筋肉を使う種目を優先
- 週2〜3回、1回30〜45分程度でOK（毎日やる必要なし）
- 有酸素運動は適度に（長時間・高頻度の高強度運動はコルチゾール増加の原因に）
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）も効果的
- 正しいフォームで行うことが重要（怪我防止＆効果最大化）
食事
- 良質なタンパク質を毎食摂る（肉、魚、卵、大豆製品）
- 亜鉛を含む食品を意識（牡蠣、牛肉、ナッツ類、チーズ）
- ビタミンDを摂取（日光浴、青魚、きのこ類、卵黄）
- 良質な脂質も重要（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）
- 過度な飲酒を控える（週3回以下を目安に）
- 加工食品・砂糖の摂りすぎに注意
生活習慣
- 7時間以上の睡眠を確保（テストステロンは睡眠中に分泌）
- ストレス発散の時間を意識的に作る
- 朝日を浴びる習慣（ビタミンD合成＆体内時計リセット）
- 適度な競争や挑戦を生活に取り入れる（達成感がテストステロンを上げる）
よくある質問
まずは無料カウンセリングで体の状態をチェック
InBodyで筋肉量・体脂肪率を測定し、あなたに合ったトレーニングプランをご提案します。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]男性の性腺機能低下症（LOH症候群）健康長寿ネット
- [2]Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in MenRuba Riachy, Kevin McKinney, Demidmaa R Tuvdendorj (2020)
- [3]The relationship between sleep disorders and testosterone in menGary Wittert (2014)
- [4]Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenRachel Leproult, Eve Van Cauter (2011)
- [5]Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical ExerciseKaye K Brownlee, Alex W Moore, Anthony C Hackney (2005)
- [6]The Impact of Visceral Adiposity on Testosterone Levels in American Adult Men: A Cross-Sectional AnalysisMingqin Su, Hongquan Wei, Lijun Chen et al. (2023)
- [7]Estradiol, Obesity and HypogonadismLuboslav Stárka, Martin Hill, Hana Pospíšilová, Michaela Dušková (2021)
- [8]Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic reviewLiger Te, Junsheng Liu, Jing Ma, Shusong Wang (2023)
- [9]Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic ReviewNeetha R Monson, Nimra Klair, Utkarsh Patel et al. (2023)
- [10]Risks of testosterone replacement therapy in menE Charles Osterberg, Aaron M Bernie, Ranjith Ramasamy (2014)
- [11]Is testosterone therapy safe? Take a breath before you take the plungeHarvard Health Publishing (2023)
- [12]Physical Activity GuidelinesAmerican College of Sports Medicine (ACSM)
- [13]Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elementsWilliam J Kraemer, Nicholas A Ratamess (2005)
本記事は情報提供を目的としており、医学的な診断・治療の代わりとなるものではありません。テストステロン補充療法を含む医療行為については、必ず専門の医師にご相談ください。トレーニング効果には個人差があります。