O脚・膝下O脚の原因と改善法
脚やせを妨げる"ねじれ"を整えて美脚へ
運動しても脚が細くならない本当の理由
「スクワットを頑張っているのに、なぜか脚が太くなる」 「ランニングを続けても、脚だけが細くならない」
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、脚が太く見える人・脚やせしにくい人には、ある共通点があります。
それは、脚に「ねじれ」が入っているということ。
簡単に言うと、太ももが内側に向いて（いわゆる内股）、それに対して膝から下が外側に逃げている状態です[1]
この状態で運動を頑張ると、太ももの前側・外側、ふくらはぎの外側ばかりが使われて張ってしまい、脚が細くなりにくいのです。
つまり、脚やせの近道は「筋トレの量を増やすこと」ではなく、まず「脚のねじれを整えて、正しい状態で動けるようにすること」なんです。
こんなお悩みありませんか？
- スクワットやランニングを頑張っても脚が細くならない
- 太ももの前や外側がパンパンに張る
- ふくらはぎの外側が張って太く見える
- 足を揃えて立つと、膝下だけが外に開いてしまう
- スカートやパンツが似合う、まっすぐな脚のラインになりたい
- 内股気味で、歩き方に自信がない
なぜ脚に「ねじれ」が起きるの？
脚が太く見える原因となる「ねじれ」のメカニズムを、わかりやすく解説します。
原因1：太ももが内側にねじれている（内股の状態）
O脚や膝下O脚の多くは、太ももが内側にねじれることから始まります[1]
普段の立ち方や座り方のクセで、膝が内側に向きやすくなっている状態です。女性に多い「内股」の姿勢がまさにこれ。
鏡で見ると、膝のお皿がまっすぐ前を向かず、少し内側を向いていることが多いです。
原因2：膝から下が外側に逃げている
太ももが内側にねじれると、体はバランスを取ろうとして、膝から下（すね〜ふくらはぎ）を外側に逃がします[1]
これが「足首はくっつくのに、膝下だけ外に開く」という膝下O脚の正体です。
いわゆる「XO脚」とも呼ばれ、ふくらはぎのラインが外に広がって見えるのが特徴です。
原因3：特定の筋肉ばかりが使われてしまう
この「ねじれ」がある状態で運動すると、ふくらはぎや内ももなど特定の筋肉ばかりが過剰に働いてしまいます[2]
本来バランスよく使うべきお尻の筋肉が十分に働かず、脚の張りや太さにつながる悪循環に。
「頑張っているのに脚が太くなる」という悲しい現象は、このメカニズムで起きています。
あなたのO脚度をセルフチェック
以下の項目に当てはまるか、鏡の前でチェックしてみましょう。3つ以上当てはまる場合、脚にねじれがある可能性が高いです。
足を揃えて立つと、膝はくっつくのに膝下だけ外に開く
膝を軽く曲げると、膝のお皿がつま先より内側を向いてしまう
スクワットをすると膝が内側に入る（ニーインと呼ばれる状態）
歩くとき、つま先は外向きなのに膝は正面を向いている
太ももの前側・外側、ふくらはぎの外側がいつも張っている
Woot!での改善アプローチ
パーソナルジム Woot!では、「ほぐす → 動かす → 確認」の流れで、脚のねじれを根本から改善していきます。
まず状態をチェック
- 立ち姿勢や歩き方でねじれ具合を確認
- 股関節・膝・足首がどれくらい動くかをチェック
- 普段の姿勢や歩き方のクセを分析
硬い部分をほぐす
- すねの外側をほぐして動きやすく
- 太ももの外側（張りやすい部分）をケア
- 膝裏〜ふくらはぎ上部の滑りを良くする
- まずは「動ける状態」を作る下準備
正しい動きを練習
- 膝下のねじれを「内側に戻す」エクササイズ
- すねの骨を正しい方向に動かす練習
- 体に正しい動きのパターンを覚えさせる
日常動作に活かす
- 立つ時に膝を外に開ける感覚をつかむ
- お尻の筋肉を使えるようになる練習
- 歩き方や階段の上り下りに応用
こんな変化が期待できます
正しいアプローチで取り組むと、こんな変化が期待できます。
- 足を揃えた時に、膝下の開きが気にならなくなる
- 膝を曲げても、膝のお皿がつま先と同じ方向を向くようになる
- スクワットで膝が内に入らず、お尻に効いている感覚がわかる
- 歩く時に、脚がまっすぐ出せるようになる
見た目の変化だけでなく、「お尻が使えている感覚がある」「脚の外側が張らなくなった」という体感の変化を、多くの方が実感されています。
日常生活でできる改善ポイント
セルフケアのコツ
- フォームローラーですねの外側・膝の外側をほぐす
- 膝周りの皮膚を軽くつまみながら膝を曲げ伸ばし（滑りを良くする）
- 1日1回、短時間でもOK。大事なのは「続けること」
- 痛みが強い時は無理をしない
エクササイズのコツ
- 足首だけでなく、膝下の骨が動いているか意識する
- 内側に動かす感覚が小さくても大丈夫。繰り返すと広がる
- 膝を曲げた状態で、すねを内外に動かす練習をする
- 「なんとなくできた気」を避け、正しい動きを意識
日常動作のコツ
- 立つ時：膝を軽く外に開く意識を持つ
- 歩く時：膝とつま先を同じ方向に向ける
- 座る時：内股にならないよう注意
- 階段を上る時：膝が内側に入らないように意識
気をつけたいこと
- ねじれがあるまま運動量を増やすと、外側の張りが悪化することも
- まず「整える」→ それから「鍛える」の順番が大切
- やりすぎより「継続」を優先（1日1回程度でOK）
- 痛みが出たら中止し、専門家に相談する
よくある質問
無料カウンセリング実施中
あなたの脚のねじれ・O脚の状態を、専門トレーナーがチェック。 一人ひとりに合った改善プランをご提案します。 まずはお気軽にご相談ください。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]【諦めないで】膝下O脚（XO脚）の原因と簡単にできる治し方を専門家が解説株式会社リハサク
- [2]Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee DisplacementJournal of Athletic Training (2012)
- [3]O脚とは？見た目の特徴から膝への影響・予防法東京整形外科ひざ・こかんせつクリニック