脊椎すべり症でも筋トレはできる？
腰痛が怖くて運動を避けてきた方へ
「運動しなきゃ」と思いながら、腰が怖くて動けない
脊椎すべり症と診断されてから、運動することが怖くなっていませんか？
「腰を動かすと痛みが出るかもしれない」「変な運動をしたら悪化するかも」——そんな不安から、運動を避けてしまう気持ちはよくわかります。
でも、運動不足が続くと筋力が低下し、かえって腰への負担が増えてしまうという悪循環に陥ることも[2]
実は、正しい方法を知れば、脊椎すべり症があっても安全に体力をつけることができます。この記事では、避けるべき運動と安全にできるトレーニング、そして専門家と一緒に取り組むメリットをお伝えします。
こんなお悩みありませんか？
以下の項目に当てはまる方は、この記事がお役に立てるかもしれません。
- 腰を反らすと痛みや違和感がある
- 長時間立っていると腰や足がつらくなる
- 座ると楽になるが、立ち上がる時が不安
- お尻や太ももの裏にしびれを感じることがある
- 筋力が落ちて疲れやすくなった
- 運動したいが、何をしていいかわからない
- 「やってはいけない運動」が怖くて動けない
脊椎すべり症と運動の関係
なぜ「運動が必要だけど難しい」と感じるのか、その背景を理解しましょう。
脊椎すべり症とは？
脊椎すべり症は、背骨の一部が前方にずれている状態です[1]
主に2つのタイプがあります：
- 分離すべり症：若年期のスポーツなどによる疲労骨折が原因
- 変性すべり症：加齢により椎間板や関節が変性して起こる（40代以上に多い）
どちらのタイプでも、背骨の安定性が低下しているため、特定の動作で痛みが出やすくなります。背骨を支える筋肉の働きが弱くなると、腰椎にズレやすい力（剪断力）がかかりやすくなります。だからこそ、体幹を安定させる運動が重要なのです。
なぜ運動が怖くなるのか
脊椎すべり症では、腰を反らす動作や捻る動作で痛みが出やすいという特徴があります。
そのため：
- 「やってはいけない運動」の存在を知り、何をしていいかわからなくなる
- 間違ったトレーニングで悪化するリスクを恐れる
- 結果として運動そのものを避けてしまう
この気持ちは自然な反応ですが、運動を完全に避け続けることにもリスクがあります。
運動しないとどうなるか
運動不足が続くと、悪循環に陥る可能性があります：
- 体幹の筋力が低下する
- 背骨を支える力が弱まる
- 腰への負担が増える
- 症状が悪化しやすくなる
逆に、適切な運動で体幹を鍛えると、 「天然のコルセット」 の役割を果たし、背骨の安定性を高めることができます[2]
脊椎すべり症そのものが完全に元に戻るわけではありませんが、適切な運動によって 「痛みの軽減」「再発予防」「日常生活の不安軽減」 は十分に期待できます。
避けるべき運動と推奨される運動
※腰椎すべり症では「腰を大きく動かす運動」よりも、「腰を安定させる運動」が基本になります。
すべての運動がNGなわけではありません。注意が必要な動作と安全にできるトレーニングを知ることが大切です。
腰椎を反らす動作
- バックエクステンション
- ヨガのコブラのポーズ
- 過度な反り腰になる運動
※症状や回復段階によっては専門家の指導下で可
腰を反らさず・捻らず行える場合
- スクワット（腰を丸めない）
- デッドリフト（軽負荷・正しい姿勢）
- 腹筋運動（反動を使わない）
※痛みが出ない範囲で、腰椎はニュートラルを維持
体幹を安定させる運動
- プランク
- ドローイン（腹横筋の活性化）
- バードドッグ
※腰が反らないよう注意。姿勢が崩れる場合は中止。プランク中に腰が反る場合は、膝つきや時間短縮から始めましょう
腰椎を捻る動作
- ゴルフスイング
- 一部の腹筋運動（ツイスト系）
- 急な方向転換
※症状や回復段階によっては専門家の指導下で可
症状による違いあり
- 水泳（平泳ぎは避ける）
- ウォーキング（坂道は控えめに）
- 自転車（前傾姿勢に注意）
※痛みが出ない範囲で、腰椎はニュートラルを維持
下半身の筋力強化
- ヒップリフト（お尻の筋力）
- 軽い負荷でのスクワット
- ストレッチ（ハムストリングス）
Woot!でのアプローチ
パーソナルトレーナーと一緒なら、あなたの症状に合わせた安全なトレーニングが可能です。痛みのある部位だけでなく、「なぜそこに負担が集中しているのか」まで評価します。
評価・ヒアリング
- 現在の症状を詳しく確認
- 医師の診断内容を共有
- 痛みが出る動作・姿勢を把握
- 目標と不安をお聞きします
安全なメニュー設計
- 避けるべき動作を除外
- インナーマッスル中心のプログラム
- 負荷は段階的に調整
- 無理のない範囲で設定
マンツーマンでフォーム指導
- 正しい姿勢を丁寧に確認
- 痛みが出たらすぐに修正
- 自宅でもできるセルフケア指導
- 一人では気づけない癖を修正
継続サポート
- 体調に合わせてメニュー調整
- 小さな成功体験を積み重ね
- 少しずつ体力向上を実感
- モチベーション維持をサポート
日常生活でできること
姿勢のポイント
- 長時間の前かがみ姿勢を避ける
- 座る時は腰にクッションを入れて支える
- 物を持ち上げる時は膝を曲げて腰を丸めない
- 立ち上がる時はゆっくり、手をつきながら
ストレッチのポイント
- ハムストリングス（太もも裏）を伸ばす
- 股関節周りの柔軟性を保つ
- 腰を反らすストレッチは避ける
- 無理に伸ばさず、心地よい範囲で
生活習慣のポイント
- 平地での適度なウォーキング
- 体重管理で腰への負担を軽減
- 十分な睡眠で体の回復を促す
- 冷えを避けて腰を温める
よくある質問
腰の不安を抱えたままでは、前に進めません
「運動したいけど怖い」——その気持ち、よくわかります。 まずは専門家に相談して、あなたの症状に合った安全なトレーニング方法を見つけませんか？ Woot!では、脊椎すべり症などの腰の問題を抱える方も、安心してトレーニングを始められるようサポートしています。 ※症状や重症度には個人差があります。痛みが強い場合や不安がある場合は、医療機関や専門家にご相談ください。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]日本整形外科学会 - 腰椎すべり症日本整形外科学会
- [2]MSDマニュアル家庭版 - 脊椎すべり症MSDマニュアル