健康診断で
ひっかかった人へ
γ-GTP・血糖値・中性脂肪・血圧と向き合う筋トレと食事の見直し
「再検査」「要経過観察」の通知に、手が止まっていませんか
健康診断の結果票に並ぶ「H（高値）」の文字。 γ-GTP、血糖値、中性脂肪、血圧。 去年より悪くなった数値を見て不安になりつつ、「忙しいし、まあ来年まで様子を見るか」と封筒を引き出しにしまった経験はないでしょうか。
会食、出張、夜遅い食事、座りっぱなしのデスクワーク。 30〜50代のビジネスパーソンにとって、生活を大きく変えるのは簡単ではありません。 けれど健康診断の数値の多くは、医師の判断を前提にしつつ、生活習慣の見直しが併せてすすめられることの多い項目でもあります。
この記事では、健康診断でよくひっかかる4つの数値が「何を意味するのか」を整理し、医師から禁酒・節酒などの指示がない範囲で、会食やお酒と付き合いながら数値と向き合う現実的な進め方をお伝えします。
はじめにお読みください
本記事は一般的な健康情報であり、診断・治療・服薬の判断を行うものではありません。 再検査や要治療の指示がある場合、数値が高い場合は、必ず医師にご相談ください。 特に、再検査・要精密検査・要治療の判定がある場合、血圧が著しく高い場合、糖尿病・肝疾患・腎疾患・心血管疾患で治療中の場合は、運動や食事の見直しを始める前に医師へご確認ください。 生活習慣による変化には個人差があります。
こんなお悩みありませんか？
- 健康診断で「再検査」「要経過観察」と言われたが、何をすればいいか分からない
- 会食や飲み会が多く、節制が続かない
- そもそも、どの数値が何を意味しているのか理解できていない
- 去年より数値が悪化していて、このままだと薬かもしれないと不安
- 医師の判断は前提にしつつ、生活習慣でできることもやってみたい
まず「数値の意味」を知ることから始める
数値対策でいちばん多い失敗は、意味を理解しないまま「とにかく食事を減らす」「いきなり走り始める」ことです。 健康診断の数値はそれぞれ違う体の状態を映しているため、原因に合わない対策では遠回りになりがちです。
次の章では、ビジネスパーソンがひっかかりやすい4つの数値について、「何を意味し」「なぜ悪化し」「どんな調整が考えられるか」を一つずつ整理します。
ひっかかりやすい4つの数値の意味と背景
ここで挙げる内容は一般的な健康情報であり、診断や治療方針は医師の判断が優先されます。 自分の結果票と照らし合わせながら、傾向を理解する目的でご覧ください。
肝機能（γ-GTP・AST・ALT）
健康診断の「肝機能」では、主にγ-GTP・AST・ALTを見ます。 なかでもγ-GTPはアルコールに反応しやすく、飲酒量が多い時期に高くなりやすい数値として知られています[1]。 脂肪肝など飲酒以外の要因で高くなることもあり、「お酒を控えめにした時期だけ数値が動く」という方は、まず飲み方の調整から検討する価値があります。
ALT（GPT）は肝臓由来を反映しやすい数値で、脂肪肝など肝臓そのものの状態を映しやすいとされています[2]。 一方、AST（GOT）は肝臓だけでなく筋肉にも多く含まれるため、激しい筋トレなどで一時的に上がることがあり、その場合は筋肉に多いCK（クレアチンキナーゼ）も一緒に上がることがあります。 γ-GTPは筋損傷の影響を受けにくいため、AST・CKが中心に上がっている場合は運動の影響も考えられます。 なお、強い筋肉痛・脱力・茶褐色の尿などを伴ってCKが著しく高い場合は、早めに医療機関にご相談ください。
血糖値・HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）
血糖値はその時点の血液中の糖、HbA1cは過去1〜2ヶ月の血糖の平均的な状態を映すとされる数値です。 糖質の摂り方や食べる順番、食後に体を動かすかどうかなど、日々の生活が積み重なって表れます[3]。
「健診の朝だけ食事を抜く」といった一夜漬けでは、HbA1cのような中期的な指標は動きにくいのが特徴です。 だからこそ、続けられる習慣づくりが鍵になります。 なお、貧血や腎臓の病気などでHbA1cが実態とずれることもあり、糖尿病で治療中の方は運動で低血糖が起こることもあるため、主治医にご確認ください。
中性脂肪（トリグリセリド）
中性脂肪は体内の脂質の一種で、エネルギー源になる一方、とり過ぎると体脂肪として蓄えられ肥満につながると考えられています[4]。
食べ過ぎや飲酒、糖質・脂質の摂り過ぎ、運動不足などで高くなりやすい一方、食事内容と運動習慣の見直しで比較的変化が見えやすい項目とも考えられています。
生活習慣を見直す優先度セルフチェック
以下に当てはまる数が多いほど、生活習慣を見直す余地が大きいと考えられます。あくまで傾向の目安で、診断ではありません。
週に3回以上、会食や飲み会がある
〆のラーメンや甘いものが習慣になっている
平日はほとんど運動していない（1日の歩数が少ない）
食事の時間が不規則で、夜遅くに食べることが多い
ここ数年、健康診断の数値が少しずつ悪化している
体重や腹囲が、20〜30代の頃より明らかに増えた
Woot!での生活習慣サポートの進め方
Woot! では「我慢でゼロにする」のではなく、「続けられる形に調整する」ことを大切にしています。 会食やお酒を完全に断つのではなく、医師の指示がない範囲で付き合いながら、生活習慣を整えていく4ステップです。
現状把握（測定とヒアリング）
InBody380N で骨格筋量・体脂肪量・内臓脂肪レベルを計測。 健診結果と生活習慣（食事・飲酒・睡眠・運動）をヒアリングし、どこから手をつけるかを一緒に整理します。
週2回の筋トレで土台づくり
筋肉量を維持・向上させることは、代謝や血糖・脂質との付き合い方の土台になると考えられています。 完全個室で、運動が久しぶりの方でも無理のない負荷から始めます。
会食を続ける前提の食事調整
会食やお酒をゼロにするのではなく、頻度・量・順番・タイミングを調整。 「平日は軽め、会食日は楽しむ」など、現実的に続くルールを設計します。
再測定と習慣化
定期的に体組成を測り直し、変化を可視化。 次の健康診断に向けて、無理なく続く習慣として定着させていきます。
今日からできる、数値別の調整ヒント
食事のポイント
- ✓
野菜・タンパク質から食べ、糖質は最後にする
- ✓
〆のラーメンや締めの甘いものを「毎回」から「たまに」へ
- ✓
揚げ物や脂の多いつまみの頻度を見直す
- ✓
夜遅い食事はできるだけ軽めにする
- ✓
水分をしっかり摂り、塩分の濃い味付けに偏らないようにする
運動のポイント
- ✓
週2回を目安に、大きな筋肉を使う筋トレを取り入れる
- ✓
食後に10〜15分歩く習慣をつける
- ✓
エレベーターを階段に、一駅手前で降りて歩く
- ✓
デスクワークの合間に立ち上がる・体を動かす
お酒との付き合い方
- ✓
週に1〜2日は休肝日をつくる
- ✓
飲む日も量の上限を決めておく
- ✓
飲む前後に水を挟み、ゆっくり飲む
- ✓
糖質の多い飲み物や甘いカクテルに偏らないようにする
よくある質問
関連するお悩み
健康診断の数値と本気で向き合いたい30〜50代へ
Woot! の無料カウンセリングでは、InBody380N で骨格筋量・体脂肪量・内臓脂肪レベルを計測し、健診結果と生活習慣を一緒に整理します。 六本木・池袋ともに駅徒歩1分・完全個室・手ぶらOK。 会食やデスクワーク中心のビジネスパーソンにご利用いただいているジムです。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]γ-GT（γ-GTP）｜e-ヘルスネット厚生労働省 e-ヘルスネット
- [2]肝臓の検査値（AST, ALT, γ-GTP）剤盛堂薬品株式会社
- [3]糖尿病を改善するための運動｜e-ヘルスネット厚生労働省 e-ヘルスネット
- [4]中性脂肪 / トリグリセリド｜e-ヘルスネット厚生労働省 e-ヘルスネット
- [5]高血圧｜e-ヘルスネット厚生労働省 e-ヘルスネット
- [6]栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット厚生労働省 e-ヘルスネット
- [7]高血圧症を改善するための運動｜e-ヘルスネット厚生労働省 e-ヘルスネット