内臓脂肪を効率よく減らす方法
健康診断で引っかかった人が知るべき科学的アプローチ
健康診断で「メタボ」と言われたあなたへ
「メタボリックシンドローム」「腹囲が基準値を超えています」
健康診断でそう言われて、ショックを受けた方も多いのではないでしょうか。お腹周りの脂肪が気になりながらも、仕事が忙しくて運動する時間がない、何から始めればいいかわからない...そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
でも、ここで朗報があります。
実は、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいのです。内臓脂肪は代謝が活発で、食事や運動の効果が出やすい特徴があります[1]。正しい方法を知れば、効率的に改善できます。この記事では、内臓脂肪を効率よく減らすための科学的アプローチを詳しく解説します。
こんなお悩みありませんか？
以下に当てはまる方は、この記事がお役に立てます。
- 健康診断で「メタボ」「要注意」と言われた
- ベルトの穴が以前より外側になった
- お腹だけぽっこり出ている
- 階段を上ると息切れするようになった
- 若い頃と同じ食事量なのに太るようになった
- 運動してもお腹周りだけ変わらない
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
お腹の脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。この違いを理解することが、効率的なダイエットの第一歩です。
内臓脂肪の特徴
- 内臓の周りにつく脂肪
- 男性に多い（いわゆる「ビール腹」）
- 比較的減少しやすい（生活習慣改善に対する反応が皮下脂肪より早い）
- 健康リスクが高い（糖尿病・高血圧・動脈硬化などの原因）[1]
皮下脂肪の特徴
- 皮膚のすぐ下につく脂肪
- 女性に多い
- 減少しにくい
- 健康リスクは内臓脂肪に比べて相対的に低い
メタボの診断基準として、男性はウエスト周囲径85cm以上で要注意とされています[2]。内臓脂肪は放置すると、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。しかし裏を返せば、正しいアプローチによって比較的減少しやすい脂肪でもあります。
内臓脂肪が溜まる3つの原因
なぜ内臓脂肪は溜まるのでしょうか？主な原因を理解することで、効果的な対策が見えてきます。
基礎代謝の低下
加齢とともに筋肉量は徐々に減少していきます。特に40歳頃から筋力の低下が始まり、運動習慣がないとそのペースは加速します[3]。筋肉が減ると基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が下がり、同じ食事量でも太りやすくなります。
「若い頃と同じ食事なのに太る」という現象は、この基礎代謝の低下が原因です。特にデスクワーク中心の生活では、筋肉を使う機会が少なく、代謝低下が加速します。
食生活の乱れ
内臓脂肪は、糖質・脂質の過剰摂取と密接に関係しています。特に以下の習慣は内臓脂肪を増やす原因になります。
- 炭水化物中心の食事（ラーメン＋ライスなど）
- 甘い飲み物の習慣的な摂取
- 週3回以上の飲酒
- 夜遅い時間の食事
- 早食い
ただし、食事を極端に減らすのは逆効果。筋肉まで減らしてしまい、さらに太りやすい体になってしまいます。
運動不足
現代人の多くは、慢性的な運動不足の状態にあります。特に30〜50代の働き盛り世代は、仕事が忙しく運動時間を確保しにくい傾向があります。
運動不足が続くと、筋肉量が減少し、エネルギー消費が低下。余ったエネルギーは内臓脂肪として蓄積されます。さらに、血流が悪くなり、脂肪が燃焼されにくい体質になってしまいます。
内臓脂肪リスクチェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、内臓脂肪リスクが高い可能性があります。
ウエスト周囲が男性85cm以上（女性90cm以上）
BMIが25以上
食後に強い眠気を感じる
週に3回以上飲酒する
週に1回も運動しない
夕食が21時以降になることが多い
野菜をあまり食べない
ストレスを感じることが多い
有酸素運動だけでは不十分な理由
「内臓脂肪を落とすには走ればいい」
そう思っている方も多いかもしれません。確かに有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、有酸素運動だけでは不十分なのです。
有酸素運動だけのデメリット:
- 条件によっては、脂肪とともに筋肉量も減少しやすい
- 筋肉が減ると基礎代謝が低下
- 結果としてリバウンドしやすい体に
- 長時間の運動が必要で継続が難しい
研究によると、減量時に有酸素運動だけを行った場合、除脂肪量（筋肉量）の低下が大きいことが報告されています。これでは、一時的に体重が減っても、運動をやめた途端にリバウンドしてしまいます。
最も効率的なのは「筋トレ＋有酸素運動＋食事改善」の3本柱です。特に筋トレで筋肉を維持・増強しながら脂肪を落とすことで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
筋トレ×有酸素運動の相乗効果
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪分解が促進されます。その状態で有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼できます。筋トレ→有酸素運動の順番がポイントです[4]。
Woot!での内臓脂肪改善アプローチ
パーソナルジム Woot!では、科学的根拠に基づいた4つのステップで内臓脂肪を効率的に減らします。
体組成分析
InBodyによる精密な体組成測定で、内臓脂肪レベル・筋肉量・基礎代謝を数値で把握。現状を正確に知ることで、最適なアプローチを設計します。
筋トレプログラム
大筋群（胸・背中・脚）を中心としたトレーニングで基礎代謝をアップ。週2回のトレーニングでも効果的に筋肉を維持・増強できます。
食事指導
極端な制限なしの続けられる食事プラン。糖質を「敵」ではなく「味方」にする食べ方を学び、一生使える食事の知識を身につけます。
定期モニタリング
CID体型評価で数値の変化を可視化。体重だけでなく、筋肉量・体脂肪率の変化を追跡し、モチベーションを維持します。
なぜWoot!が選ばれるのか
内臓脂肪を効率的に落とすには、「太りにくい体」を作ることが重要です。
多くのパーソナルジムは「2ヶ月で-10kg」といった短期的な減量を謳いますが、Woot!は筋肉を落とさず体脂肪だけを減らすアプローチを採用。基礎代謝を高め、食べても太りにくい体質へと導きます。
さらに、医療クリニック「足と歩行のクリニック リジェ」と提携。関節の可動域評価や医療的視点での身体チェックなど、専門クリニックならではの精密な分析を受けることができます。
コース終了後も安心の永久特典として、年1回・全店舗で無料パーソナルトレーニングを受けられます。リバウンド防止の「定期メンテナンス拠点」として、長期的にサポートします。
日常生活でできる内臓脂肪対策
食事のポイント
- タンパク質を毎食摂る（肉・魚・卵・大豆製品）
- 野菜から先に食べる（食べる順番ダイエット）
- 糖質は控えめに、でも完全カットはNG
- 21時以降の食事を避ける
- よく噛んでゆっくり食べる
- アルコールは週2回以下に抑える
運動のポイント
- 週2回の筋トレを習慣化する
- 通勤で1駅分歩く
- エレベーターより階段を使う
- 筋トレ→有酸素運動の順番で行う
- 大きな筋肉（脚・胸・背中）を優先的に鍛える
生活習慣のポイント
- 7時間以上の睡眠を確保する
- ストレスを溜め込まない
- 毎日同じ時間に体重を測る
- 週1回はウエストを計測する
- 目標を紙に書いて見える場所に貼る
よくある質問
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執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]内臓脂肪型肥満厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)
- [2]メタボリックシンドロームの診断基準厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)
- [3]運動機能の老化健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団） (2024)
- [4]ダイエット理論 Part 3 - 筋力トレーニングと有酸素運動の順番横浜市スポーツ医科学センター (2023)
- [5]サルコペニア厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)