40代・50代で痩せにくい原因と対策
代謝を上げて"太りにくい身体"をつくる筋トレ法
「食べる量は変わらないのに太る」その正体とは
「20〜30代の頃と同じように食べているのに、なぜか太りやすくなった」 「お腹周りの脂肪が気になるようになってきた」
40代・50代になると、こうした悩みを抱える方が急激に増えます。
厚生労働省の調査によると、40歳以上の男性2人に1人、女性5人に1人がメタボリックシンドロームまたはその予備群 に該当しています。また、30代・40代では8割以上の人が運動不足を自覚しているというデータもあります[1]
「これは年齢のせいだから仕方ない」
そう諦めていませんか？確かに加齢による変化は避けられませんが、正しい知識と対策があれば、何歳からでも"太りにくい身体"をつくることは可能です。
この記事では、40代・50代で痩せにくくなる原因と、科学的に効果が証明されている解決法をご紹介します。
こんなお悩みありませんか？
以下の項目に当てはまる方は、この記事がお役に立てるかもしれません
- 食事量は変わらないのに体重が増えてきた
- お腹周りに脂肪がつきやすくなった
- 下腹がぽっこり出てきた
- 二の腕やお尻がたるんできた
- ダイエットしても以前のように体重が落ちない
- 少し食べすぎるとすぐ体重に反映される
- 疲れやすくなり運動する気力がわかない
なぜ40代以降は痩せにくくなるのか
「若い頃と同じ生活をしているのに太る」には、科学的な理由があります。 主な原因は以下の3つです。
日常活動量の低下（NEAT）
実は40代以降の太りやすさに 最も影響が大きいのは「日常活動量の低下」 です。
NEAT（非運動性活動熱産生）とは、通勤、家事、立ち仕事など、運動以外の日常動作で消費するエネルギーのこと。1日の消費カロリーの20〜30% を占めます。
40代以降は...
- デスクワーク中心で 座位時間が増加
- 車移動が増え 歩く機会が減少
- 仕事や育児の疲れで 休日は動かない
基礎代謝の低下（1日100〜200kcal程度）より、NEATの低下の方が影響は大きい ことが多いのです。
活動量・体力低下のセルフチェック
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、代謝や活動量が低下しているサインかもしれません
1日の歩数が5,000歩未満
手足が冷えやすい
以前より汗をかきにくくなった
便秘がちである
朝起きても疲れが取れない
体重は同じでも体型が崩れてきた
少し動いただけで息が上がる
休日は家でゴロゴロしがち
解決の鍵は「筋トレ」＋「日常活動量アップ」
原因がわかれば、対策は明確です。
筋肉量を増やして代謝を上げること と 日常の活動量を増やすこと の両方が大切です。
近畿大学の研究では、全身の筋トレを週2回の頻度で3ヶ月間実施したところ、除脂肪量が約2kg増加し、基礎代謝量が約100kcalアップした という結果が報告されています[6]
さらに、筋トレで体力がつくと 日常の活動量（NEAT）も自然と増えます。階段を使う、一駅歩くといった行動が苦ではなくなり、好循環が生まれるのです。
筋トレは 自宅でもジムでの自主トレでも効果があります。ただし、40代・50代から始める場合は 「正しいやり方」が特に重要です。
- 間違ったフォームでは 効果が半減する
- 年齢に合わない負荷は 関節を痛めるリスクがある
- 自分に合ったメニューがわからず 続かない
大切なのは「始めること」より「続けること」
筋トレの効果を得るには 継続が不可欠です。そのためには正しい知識とサポートが重要になります。
自己流トレーニング vs パーソナルトレーニング
自宅トレーニングやジムでの自主トレでも効果はあります。 しかし、40代・50代からの身体づくりでは 「効率」と「安全性」 が特に重要です。
実は「コスパが良い」パーソナルトレーニング
「パーソナルトレーニングは高い」と思われがちですが、実は 結果的にコスパが良い選択です。
- 自己流で 数年かけて得られる効果 を、数ヶ月で実感できる
- 間違った方法で 時間とお金を無駄にしない
- ケガで通院する 費用・時間を節約できる
- 早く結果が出る = 早く習慣化できる = リバウンドしにくい
長い目で見れば、最も効率的で経済的な投資です。
自己流トレーニング
- 効果が出るまで 時間がかかる
- フォームの誤りに 気づきにくい
- ケガの リスクがある
- モチベーション維持が 難しい
- 自分に合うメニューが わからない
パーソナルトレーニング
- 最短ルート で効果を実感
- 正しいフォームを 最初から習得
- トレーナーが 安全を確保
- 専門家のサポートで 継続しやすい
- 年齢・体力に 最適化されたプログラム
Woot!での4ステップアプローチ
パーソナルジム Woot!では、40代・50代の方に最適化された科学的アプローチで 基礎代謝を上げて太りにくい身体づくり をサポートします。
InBody測定で現状把握
まずは 体組成計InBody で現状を数値化します。
- 筋肉量
- 体脂肪率
- 基礎代謝量
- 部位別の筋肉バランス
「何となく太った気がする」ではなく、科学的データ に基づいて現状を把握することが第一歩です。
あなた専用プログラム設計
測定結果と目標をもとに、あなただけのプログラム を設計します。
- 年齢・体力・既往歴を考慮
- 40代・50代に適した 安全な負荷設定
- 週1〜2回でも効果が出る 効率的なメニュー
- 無理なく続けられる現実的なプラン
正しいフォームで効率的に鍛える
トレーナーが 毎回フォームをチェック します。
- 大きな筋肉（下半身・背中）を中心に
- 正しいフォーム で安全かつ効果的に
- 代謝アップ効果を 最大化
- ケガのリスクを最小限に
定期測定で効果を実感
月1回の InBody測定 で変化を確認。
- 筋肉量の増加を 数値で実感
- 基礎代謝量のアップを 可視化
- 目に見える成果が モチベーション に
- 必要に応じてプログラムを調整
日常生活でできる代謝アップ習慣
食事のポイント
- タンパク質を毎食摂る（目安：体重×1.0〜1.2g/日）
- 朝食を抜かない（代謝スイッチをONにする）
- 鶏肉・魚・卵・大豆製品など良質なタンパク源を選ぶ
- 極端な糖質制限は筋肉を減らすので避ける
- 食事回数を減らしすぎない（代謝が下がる原因に）
運動のポイント
- 週2〜3日の筋トレを継続することが大切
- 有酸素運動より筋トレを優先する
- エレベーターより階段を選ぶ
- 座りっぱなしを避け、1時間に1回は立ち上がる
- 通勤時に一駅分歩くなど日常に運動を取り入れる
生活習慣のポイント
- 7〜8時間の質の良い睡眠を確保する
- 湯船にしっかり浸かって体を温める
- ストレスを溜めすぎない（コルチゾールが脂肪蓄積を促進）
- 姿勢を正して日常の消費カロリーを上げる
- こまめに水分を摂取する（代謝に水分は必須）
よくある質問
無料カウンセリング＆InBody測定 実施中
現在の筋肉量・基礎代謝量を測定し、 あなたに合った「太りにくい身体づくり」のプランをご提案します。 40代・50代からでも遅くありません。まずは現状を知ることから始めてみませんか？
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]加齢とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット厚生労働省 (2024)
- [2]サルコペニアとは｜健康長寿ネット公益財団法人長寿科学振興財団 (2024)
- [3]エストロゲンの脂質に対する生理作用と更年期以降の女性の脂質異常症に対する指導のポイント第一三共エスファ (2023)
- [4]高齢者の筋力トレーニングの効果｜健康長寿ネット公益財団法人長寿科学振興財団 (2024)
- [5]健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023厚生労働省 (2023)
- [6]健康・体力アップ情報 — 筋力トレーニングと基礎代謝横浜市スポーツ医科学センター (2023)
- [7]高齢者の食事摂取基準｜健康長寿ネット公益財団法人長寿科学振興財団 (2024)