ミトコンドリアを意識して「疲れにくい体」を目指す
「歳だから仕方ない」と諦める前に知ってほしいこと
その疲れ、「歳のせい」ではないかもしれません
週末、泥のように眠ったはずなのに、月曜の朝、体が鉛のように重い。
濃いめのコーヒーを流し込まないと、脳が起動しない。
午後3時を過ぎると、何をするにも億劫になる。
こんな状態で毎日を過ごしていて、それを「もう歳だから仕方ない」と諦めていませんか？
実は、そうした慢性的な疲労感の背景の一つとして、「ミトコンドリア」の機能低下が関わっている可能性があります。
ミトコンドリアとは、私たちの細胞の中にある「エネルギー生産工場」。この工場がフル稼働していれば、朝から夜までエネルギッシュに活動できます。しかし、加齢や生活習慣によって工場の稼働率が下がると、慢性的な疲労感に悩まされることがあります。
良いニュースがあります。ミトコンドリアは、適切な方法で機能改善が期待できると考えられています。研究で検討されている方法を実践すれば、30代でも40代でも50代でも、体力の改善につながる可能性があるのです。
こんな症状に心当たりはありませんか？
- 朝起きた瞬間からすでに疲れている
- コーヒーやエナジードリンクが手放せない
- 週末にどれだけ寝ても疲れが取れない
- 階段を上ると息切れするようになった
- 集中力が続かず、午後は頭がぼんやりする
- 以前は平気だった運動がキツく感じる
- 同年代より体力がないと感じる
- 「歳だから仕方ない」と諦めている
なぜ「疲れやすい体」になってしまうのか
慢性的な疲労感の背景の一つとして、ミトコンドリアの機能低下が関わることがあります。 そのメカニズムを理解することで、適切な対策のヒントが見えてきます。
ミトコンドリアとは何か
ミトコンドリアは、私たちの細胞内に存在する小さな器官で、「細胞のエネルギー工場」と呼ばれています。
- 1つの細胞に数百〜数千個存在するとされる
- 全身のエネルギー（ATP）の大部分を生産する主要な役割を担う
- 筋肉や脳など、エネルギー消費の多い臓器に特に多い
つまり、ミトコンドリアが元気なら体も元気。ミトコンドリアが弱れば、体全体のエネルギー不足に陥る可能性があります。
加齢による機能低下
残念ながら、ミトコンドリアは加齢とともに数と質が低下する傾向があることが研究で示されています。
- ミトコンドリアの数が減少
- 1つあたりのエネルギー産生効率が低下
- 活性酸素による損傷が蓄積
これが「30代を過ぎてから急に疲れやすくなった」と感じる一因と考えられています。
しかし、これは避けられない運命ではありません。運動などの適切な刺激を与えることで、ミトコンドリアの機能改善につながる可能性が報告されています[1]。
現代のライフスタイルが追い打ちをかける
加齢だけでなく、現代人特有のライフスタイルもミトコンドリアの機能低下を加速させる要因となることがあります。
- デスクワーク中心の運動不足
- 慢性的なストレスによる活性酸素の増加
- 睡眠不足や質の低下
- 栄養バランスの偏り（特にタンパク質不足）
- 座りっぱなしの時間が長い
日本人の平均座位時間は1日約7時間と世界的にも長いことが報告されています[2]。長時間座り続ける生活を続けていると、エネルギー需要が低下し、ミトコンドリアの機能が落ちやすくなる可能性があります。
悪循環から抜け出す鍵
ここで重要なポイントがあります。
疲れる → 動かない → さらに機能低下 → もっと疲れる
この悪循環に陥っている方が非常に多いのです。
しかし逆に言えば、適切に体を動かすことで、ミトコンドリアの機能改善につながる可能性があるということ。
運動習慣によってミトコンドリアの機能が改善したという報告もあります[1]。正しい方法でトレーニングを続けることで、年齢に関係なく、体力の向上が期待できます。
生活習慣チェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、生活習慣の見直しが体力改善につながるかもしれません
1日8時間以上座っていることが多い
週に1回も息が上がる運動をしていない
睡眠時間が6時間未満、または日中に眠気を感じる
野菜や魚より、炭水化物中心の食事が多い
慢性的にストレスを感じている
冷え性、または平熱が36℃未満
同年代より体力がないと感じる
階段よりエスカレーターを選んでしまう
Woot!でミトコンドリアをサポートする4つのアプローチ
パーソナルジム Woot!では、研究で検討されているトレーニング方法を参考にミトコンドリアの機能をサポートし、「疲れにくい体」づくりを目指します。
現状把握・体組成測定
まずはあなたの体の現状を正確に把握します。
- InBody380Nで体組成を詳細に測定
- 筋肉量・体脂肪率・基礎代謝量を可視化
- CID体型評価で現在地を明確に
- 生活習慣のヒアリング
筋力トレーニング
大きな筋肉を刺激してミトコンドリアの機能をサポート。
- 太もも・お尻・背中など大筋群を優先
- 適切な負荷設定で効率的にアプローチ
- 週2回からでも変化を実感できる方が多い
- 筋肉量を増やして基礎代謝もアップ
有酸素×HIITの組み合わせ
高強度インターバルがミトコンドリア機能の改善に寄与する可能性が報告されています[1]。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）の導入
- 短時間で効率的にエネルギー代謝の改善を目指す
- 体力レベルに合わせた強度設定
- 継続しやすいプログラム設計
栄養・生活習慣サポート
トレーニング効果を高める生活習慣をサポート。
- ミトコンドリアを助ける栄養素の摂取アドバイス
- 睡眠の質を高めるための提案
- 継続できる習慣づくりをサポート
- 一生使える知識が身につく
なぜWoot!のトレーニングが効果的なのか
パーソナルジム Woot!は、「痩せる」ではなく「太りにくい体を作る」というコンセプトを掲げています。
これは、まさにミトコンドリアの機能をサポートして代謝の高い体を目指すことと同じ方向性です。
Woot!の強み:
- 医療クリニックとの連携: 「足と歩行のクリニック リジェ」と提携しており、必要に応じて専門医療機関への受診をご案内することも可能です（当ジムでは診断・治療は行いません）
- 科学的なアプローチ: InBodyの「CID」体型評価で、数値で実感できる成長体験
- 完全個室: 人目を気にせず、集中してトレーニングに取り組める
- 手ぶらでOK: ウェア・タオル・シューズすべて無料レンタル
筋肉を落とさず体脂肪だけを減らすアプローチは、ミトコンドリアの機能を維持しながら体を引き締めることを目指せます。
今日から始められる体力づくりの習慣
運動のポイント
- ✓
週2〜3回の筋トレを習慣に（大きな筋肉を優先）[3]
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HIITや短時間の高強度運動を取り入れる
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階段を使う、一駅歩くなど日常活動を増やす
- ✓
座りっぱなしを避け、30分〜1時間に1回は立ち上がる
- ✓
運動の種類や強度を定期的に変える
栄養のポイント
- ✓
タンパク質を毎食しっかり摂る（必要量は年齢・性別・活動量で異なるため食事摂取基準を参照）[4]
- ✓
CoQ10を含む食品を意識（イワシ、サバ、牛肉、ブロッコリー）
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マグネシウムを摂取（ナッツ類、海藻、ほうれん草）
- ✓
抗酸化物質を積極的に（色の濃い野菜、ベリー類）
- ✓
過度な糖質摂取を控え、バランスの良い食事を
睡眠・回復のポイント
- ✓
成人は6時間以上の睡眠を目安に、日中眠気を感じない程度を確保[5]
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寝る前1時間はスマホ・PCを控える
- ✓
起床時に朝日を浴びて体内時計をリセット
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寝室は暗く、涼しく保つ
- ✓
休養日も適度に設けて回復を促す
ストレス管理のポイント
- ✓
慢性的なストレスは体の回復を妨げやすい
- ✓
深呼吸や瞑想を1日5分から習慣に
- ✓
適度な運動がストレス解消にも効果的
- ✓
趣味や好きなことに時間を使う
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完璧を求めすぎず、できることから始める
よくある質問
関連するお悩み
まずは体の状態をチェックしませんか？
「疲れやすい」「体力が落ちた」と感じているなら、まずは現状を把握することが大切です。 Woot!の無料カウンセリングでは、最新の体組成計InBodyによる測定と、生活習慣のヒアリングを行います。あなたの体の状態を数値で可視化し、あなたに合ったトレーニングプランをご提案します。 カウンセリング当日にご入会いただくと、入会金¥33,000が無料になるキャンペーンも実施中です。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old HumansRobinson MM, et al. Cell Metabolism (Mayo Clinic) (2017)
- [2]日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高めるスポーツ庁 (2023)
- [3]健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023厚生労働省 (2023)
- [4]日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省 (2020)
- [5]健康づくりのための睡眠ガイド2023厚生労働省 (2023)