基礎代謝が低い人の特徴と上げる方法
「食べてないのに太る」は代謝のせい？体質改善のカギは筋肉にあり
食べてないのに太る…その原因は「基礎代謝」かも
「食事量を減らしているのに体重が減らない」「昔と同じ生活なのに太りやすくなった」
そんな悩みを抱えていませんか？
その原因は基礎代謝の低下にあるかもしれません。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。1日の総消費カロリーの中で最も大きな割合（約50〜70%）を占める、ダイエットの要となる数値です[1]。
基礎代謝が低いと、同じ食事量でも太りやすくなります。逆に、基礎代謝を上げることができれば、食べても太りにくい体質に変わることができます。
「年齢のせいだから仕方ない」と諦める必要はありません。30代、40代、50代からでも、正しいアプローチで基礎代謝を上げることは可能です。
こんなお悩みありませんか？
以下の症状に心当たりがある方は、基礎代謝が低下している可能性があります。
- 食事量を減らしても体重が減らない
- 手足が冷えやすい（冷え性）
- 疲れやすい、だるさを感じることが多い
- 平熱が36度以下のことが多い
- 汗をかきにくくなった
- 便秘がちである
- 肌荒れ・乾燥が気になる
- 30代以降、急に太りやすくなった
- ダイエットしてもすぐリバウンドする
基礎代謝が低くなる4つの原因
基礎代謝が低下する原因を理解することで、効果的な対策が見えてきます。
栄養バランスの乱れ
極端な食事制限は、筋肉を減らしてしまう大きな原因です。
特にタンパク質不足は深刻。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、不足すると筋肉の分解が進みます。
「食べないダイエット」を続けると、体重は減っても筋肉が落ち、基礎代謝が低下。結果的に、さらに太りやすい体質になってしまうという悪循環に陥ります。
自律神経の乱れ
ストレスや睡眠不足は、自律神経のバランスを崩します。
自律神経が乱れると、体温調節機能が低下し、基礎代謝も下がりやすくなります。冷え性の方は、この自律神経の乱れが関係していることも。
十分な睡眠とストレス管理も、代謝を上げるためには欠かせない要素です。
あなたの基礎代謝はどのくらい？
基礎代謝の目安を知ることで、自分の体の状態を把握できます。
より正確な数値を知りたい方は、体組成計での測定がおすすめです。Woot!では、無料カウンセリングでInBodyによる体組成測定を行っています。
基礎代謝が平均より低い場合
計算結果や測定値が平均より低い場合、筋肉量が不足している可能性があります。
ただし、基礎代謝は筋肉量を増やすことで改善できます。現状を知ることが、体質改善の第一歩です。
年齢・性別ごとの基礎代謝の目安値
日本人の食事摂取基準（2020年版）に基づく参照体重での推定値です[5]。実際の数値は体重・筋肉量・生活習慣によって個人差があります。
30〜49歳
女性: 約1,150kcal/日
男性: 約1,530kcal/日
50〜64歳
女性: 約1,110kcal/日
男性: 約1,480kcal/日
65〜74歳
女性: 約1,080kcal/日
男性: 約1,400kcal/日
あなたの基礎代謝を計算してみましょう
性別・年齢・身長・体重を入力すると、ハリス・ベネディクト方程式に基づいて基礎代謝量を計算します。
基礎代謝が低い人のチェックリスト
3つ以上当てはまる場合、基礎代謝が低下している可能性が高いです。
週に2回以上の運動習慣がない
タンパク質を意識して摂っていない
平熱が36度以下
デスクワーク中心で座りっぱなしの時間が長い
階段よりエスカレーター・エレベーターを選ぶ
入浴はシャワーだけで済ませることが多い
睡眠時間が6時間未満のことが多い
食事を抜くことがある
Woot!での基礎代謝アップアプローチ
パーソナルジム Woot!では、科学的根拠に基づいたアプローチで基礎代謝を高め、「太りにくい体」を作ります。
Woot!が「太りにくい体づくり」にこだわる理由
多くのジムが「2ヶ月で-○kg」といった短期的な減量を謳う中、Woot!は「太りにくい体を作る」ことに焦点を当てています。
筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことで、基礎代謝を高め、食べても太りにくい体質へと導きます。コース終了後も年1回の無料トレーニングを永久特典としてご用意。長期的な体づくりをサポートします。
体組成測定・分析
InBodyで筋肉量・体脂肪率・基礎代謝を正確に測定。
現状を数値で把握し、あなたに最適な目標を設定します。
筋トレプログラム設計
大きな筋肉（下半身・背中）を中心に効率的に筋肉量を増やすメニューを作成。
無理のないペースで、着実に代謝アップを目指します。
食事指導
代謝を上げるためのタンパク質摂取量を設計。
食べながら痩せる、一生使える食事の知識が身につきます。
継続サポート
定期的な測定で効果を数値で実感。
モチベーション維持をサポートし、リバウンドを防ぎます。
日常生活でできる基礎代謝アップのポイント
食事のポイント
- タンパク質を毎食摂る（肉・魚・卵・大豆製品など）
- 朝食を抜かない（代謝のスイッチを入れる）
- 体を温める食材を取り入れる（生姜・唐辛子・ネギなど）
- 水分を1日1.5〜2リットル摂取する
- 極端な食事制限はしない
運動のポイント
- 週2〜3回の筋トレを習慣にする
- 大きな筋肉（太もも・お尻・背中）を鍛える
- 日常で「ちょい足し運動」（階段利用、一駅歩くなど）
- スクワットなど自宅でできる筋トレを取り入れる
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
生活習慣のポイント
- 湯船に浸かる入浴で体を温める
- 7時間以上の睡眠を確保する
- 姿勢を正して深部の筋肉を使う
- ストレッチで血流を改善する
- 冷たい飲み物を控え、常温や温かい飲み物を選ぶ
よくある質問
関連するお悩み
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執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]身体活動とエネルギー代謝厚生労働省 e-ヘルスネット
- [2]ダイエットの科学「やせ」と「肥満」を正しく知る横浜市スポーツ医科学センター
- [3]サルコペニア厚生労働省 e-ヘルスネット
- [4]加齢とエネルギー代謝厚生労働省 e-ヘルスネット
- [5]日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書厚生労働省 (2019)