ジムで痩せない原因と解決法
効果が出ない人の共通点と正しいトレーニングの始め方
頑張っているのに体が変わらない
「週に何回もジムに通っているのに、全然痩せない...」
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。特に筋トレ初心者の方や40代以上の方に多い悩みです。
でも安心してください。体が変わらないのは、あなたの努力が足りないからではありません。やり方を変えるだけで、必ず結果は出ます。
この記事では、ジムに通っても痩せない原因と、効率よく体を変えるための正しいアプローチをお伝えします。
こんなお悩みありませんか？
- 週2〜3回ジムに通っているのに体重が減らない
- ランニングマシンやスタジオレッスンばかりやっている
- 筋トレマシンを使っているけど効いている感じがしない
- 何ヶ月も通っているのに見た目が変わらない
- 正しいフォームがわからず自己流でやっている
- 重い重量を扱うのが怖い
ジムで痩せない4つの原因
体が変わらないのには、明確な理由があります。 以下の4つの原因を理解することで、正しいアプローチが見えてきます。
マシンの低強度トレーニングでは筋肉がつかない
「筋トレマシンを使っているのに変わらない」という方の多くは、強度が足りていません。
軽い重量で何十回もこなすトレーニングでは、筋肉への刺激が不足しています。厚生労働省のガイドラインでも、マシンを使用する場合は最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返すことが推奨されています[4]
「少しキツい」と感じる重量でないと、体は変わりません。
間違ったフォームで効果が出ない＆ケガのリスク
正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に効かないだけでなく、ケガのリスクも高まります[4]
例えば、スクワットでフォームが悪いと、太ももの前側ばかり発達して、お尻や裏ももに効きません。
高重量を扱うほどフォームの重要性は増します。自己流のトレーニングは、時間と労力を無駄にしてしまう原因になります。
糖質制限が逆効果になっている
「痩せたいから糖質を控えている」という方は要注意。糖質制限は逆効果になることがあります。
糖質は筋トレのエネルギー源です[5]
糖質は「敵」ではありません。糖質を味方につけることが、効率よく体を変える秘訣です。
当てはまったら要注意！セルフチェック
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、トレーニング方法の見直しが必要です。
ジムではランニングマシンやエアロバイクがメイン
筋トレマシンは軽めの重量で回数をこなしている
トレーナーに教わったことがない、または最初だけ
正しいフォームに自信がない
糖質制限ダイエットをしている
筋トレ後に筋肉痛がほとんどない
Woot!の4ステップアプローチ
パーソナルジム Woot!では、正しい筋トレと糖質を味方につける食事で 効率よく体を変えるサポートをしています。
体組成分析
まずは現状を正確に把握。
- 筋肉量・体脂肪率の測定
- 基礎代謝量の確認
- あなたに合った目標設定
正しいフォーム習得
マンツーマンで基礎から指導。
- ケガを防ぐ正しいフォーム
- 狙った筋肉に効かせる技術
- 一生使えるトレーニング知識
適切な強度設定
安全に高重量を扱えるように。
- トレーナーがサポートするので安心
- 筋肉にしっかり効く強度で実施
- 効率的に代謝アップ
糖質を味方につける食事
糖質制限はしません。
- 糖質を味方にする食事指導
- あなたの体質・生活習慣に合わせた設計
- 無理なく続けられる栄養管理
初心者こそパーソナルトレーニングが効果的
「パーソナルトレーニングはハードルが高い」と思っていませんか？
実は、トレーニング初心者の方こそパーソナルトレーニングの効果を実感しやすいのです。
筋トレを始めたばかりの時期は、ボーナス期間と呼ばれ、体が最も変わりやすい時期です。この貴重な期間を正しいトレーニングで過ごすか、自己流で過ごすかで、結果は大きく変わります。
また、最初にしっかりフォームと強度を覚えれば、その後は自分でジムトレーニングができるようになります。ずっと通い続ける必要はありません。
最初の数ヶ月だけでも、プロに教わることで一生モノの知識と技術が身につきます。
トレーナー選びも大切
ただし、パーソナルトレーナーなら誰でもいいかというと、そうではありません。
特に「高重量で筋肉にしっかり効かせるトレーニング」を教えるには、トレーナー自身がそのトレーニングを経験し、体を作ってきた実績が必要です。自分で体験していないことを、正確に教えることは難しいからです。
もちろん、体を作っていないトレーナーがダメというわけではありません。トレーナーにはそれぞれ得意分野があります。リハビリや姿勢改善が得意なトレーナー、ダイエット指導が得意なトレーナーなど、専門性は様々です。
大切なのは、あなたの目的に合ったトレーナーを選ぶこと。体を変えたい、筋肉をつけたいという目的なら、実際に自分の体を鍛え上げてきたトレーナーに教わることをおすすめします。
日常生活でできるポイント
トレーニングのポイント
- 有酸素運動より筋トレを優先する
- 「少しキツい」と感じる重量を選ぶ
- 同じ部位は週2〜3回を目安に鍛える
- フォームに自信がなければ動画で学ぶか、プロに教わる
食事のポイント
- 糖質制限はNG、糖質は筋トレの味方
- トレーニング前後は特に炭水化物をしっかり摂る
- タンパク質は体重×1.5g前後を目安に
- 食事は一人ひとり違うので、自分に合った方法を見つける
生活習慣のポイント
- 睡眠は7時間前後を確保（筋肉の回復に必須）
- ストレスを溜めない（コルチゾールが筋肉を分解する）
- 体重より見た目の変化を重視する
- 継続することが最も大切
よくある質問
無料カウンセリング実施中
「ジムに通っているのに痩せない」というお悩み、一緒に解決しませんか？ 現在の体組成を測定し、あなたに合ったトレーニング方法と食事のアドバイスをご提案します。 無理な勧誘は一切ありませんので、お気軽にご相談ください。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [2]加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [3]「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [4]レジスタンス運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [5]炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [6]睡眠と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [7]たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)