糖質を食べるのが怖い
糖質はダイエットの敵？味方？本当の敵は「糖質を使えない体」
糖質を食べると太る...本当にそうでしょうか？
「糖質を摂ると体重が増えるから怖い」
「ご飯を食べると罪悪感がある」
そんな気持ち、よくわかります。糖質制限ダイエットで一時的に体重が減った経験がある方は特に、糖質＝敵というイメージが強いかもしれません。
でも、ちょっと待ってください。
糖質を抜けば抜くほど、実は太りやすく痩せにくい体になっていることをご存知ですか？
この記事では、糖質制限が逆効果になる理由と、糖質を味方につけて楽に痩せる方法をお伝えします。万年ダイエッターから抜け出すヒントが見つかるはずです。
こんなお悩みありませんか？
- ご飯やパンを食べると罪悪感を感じる
- 糖質を摂ると体重が増えるのが怖い
- 糖質制限で痩せたがすぐリバウンドした
- 糖質を抜いているのに体重が減らなくなった
- 疲れやすい、体調を崩しやすくなった
- 理想体重になっても見た目があまり変わらない
- 何を食べていいかわからず食事が楽しくない
糖質制限が逆効果になる4つの理由
「糖質を抜けば痩せる」は短期的には正しいです。 しかし長期的に見ると、糖質制限はダイエットの敵になります。 その理由を科学的に解説します。
体重減少の正体は「水分」だった
糖質制限を始めると、最初の1〜2週間で体重がストンと落ちます。「やった！効果が出た！」と喜びますよね。
でも残念ながら、減ったのは体脂肪ではなく水分です。
糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されますが、グリコーゲン1gにつき約3gの水分も一緒に蓄えられます[6]
だから糖質を食べた途端、体重が元に戻る。これがリバウンドの正体です。
本当の敵は「糖質を使えない体」
ここまで読んで、「じゃあ糖質は敵じゃないの？」と思われたかもしれません。
その通りです。糖質はダイエットの敵ではありません。
本当の敵は、糖質を使えない体です。
糖質を長期間抜くと、体は糖質を効率よく使う能力（糖代謝）を失っていきます。すると、少し糖質を摂っただけで体脂肪として蓄積されやすくなります。
これが「糖質制限は麻薬」と言われる理由です。やめられなくなり、食べると太る、の悪循環。
逆に言えば、糖代謝を高めれば、糖質を食べても太りにくい体になれるのです。
糖質を味方につければダイエットはイージーゲーム
糖質を敵にするのではなく、味方につける。これがダイエット成功の鍵です。
糖質を味方につけるとは、糖代謝を高めること。つまり、糖質を効率よくエネルギーとして使える体を作ることです。
糖代謝が高まると、こんなメリットがあります：
- 糖質を食べても体脂肪になりにくい
- 基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
- エネルギッシュで疲れにくい体になる
- 食事制限のストレスから解放される
では、どうすれば糖代謝を高められるのでしょうか？
答えは「筋肉をつけること」と「適切なタイミング・バランスで糖質を摂ること」です。
ただし、ここが重要なポイント。筋トレだけでは不十分です。そして食事だけでも不十分です。両方を正しく行う必要があります。
糖代謝が落ちていないかチェック
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、糖代謝が低下している可能性があります。
糖質制限を始めてから2kg以上リバウンドした経験がある
以前より疲れやすくなった
風邪をひきやすくなった
体重は減ったが見た目があまり変わらない
糖質を食べるとすぐ体重が増える気がする
ダイエットと挫折を繰り返している（万年ダイエッター）
なぜ専門家のサポートが必要なのか
「筋トレと食事が大事なのはわかった。じゃあ自分でやればいいの？」
残念ながら、自己流では効果が出にくいのが現実です。 その理由を4つの観点から解説します。
筋トレは「やり方」で効果が変わる
同じ種目でも、フォームが違えば効果は全く違います。
糖代謝を上げるには大きな筋肉を鍛える必要がありますが、どの筋肉をどう鍛えるかは専門知識が必要です[4]
自己流では正しいフォームかどうかわかりません。
食事は「タイミング」が重要
同じ糖質量でも、いつ摂るかで効果が大きく変わります。
トレーニング前後の栄養摂取、1日の中での配分など、個人の生活リズムに合わせた設計が必要です。
ネット情報だけでは自分に合う方法がわかりません。
糖代謝を上げる「バランス」
継続には「客観的な指標」が必要
体重だけでなく、筋肉量や体脂肪率の変化を見る必要があります。
糖代謝が上がっているかどうかは、自分では判断しにくいもの。
定期的なチェックと軌道修正があってこそ、結果につながります。
Woot!の4ステップアプローチ
パーソナルジム Woot!では、筋トレも食事もトータルでサポート。 糖質を味方につけて、楽に痩せる体づくりをお手伝いします。
現状把握
まずは体組成測定で現状を正確に把握。
- 筋肉量・体脂肪率の測定
- 基礎代謝量の確認
- 食事記録の分析
- あなたに合った改善ポイントを特定
オーダーメイドの食事指導
糖質制限はしません。糖質を味方にする食事を。
- 適切な糖質量・タイミングの設定
- 生活リズムに合わせたプラン
- 筋トレ効果を最大化する栄養指導
糖代謝を上げる筋トレ
正しいフォームをマンツーマンで指導。
- 糖代謝を上げる効率的なメニュー
- トレーナーがサポートするので安心
- 食事と連動したトレーニング設計
継続サポート
数値で変化を実感しながら継続。
- 定期的な体組成チェック
- 食事・運動の調整
- 太りにくい体質への変化を実感
日常生活でできるポイント
食事のポイント
- 朝食に適度な糖質を摂る（1日のエネルギー源に）
- トレーニング前後は特に糖質をしっかり摂る
- 白米より玄米・雑穀米を選ぶと血糖値が安定しやすい
- ※適切な量やタイミングは個人差あり。専門家に相談を
運動のポイント
- 有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れる
- 大きな筋肉（脚・背中・胸）を優先的に鍛える
- 週2〜3回の継続が重要
- ※正しいフォームと負荷設定は専門家に学ぶのが効率的
マインドのポイント
- 体重より体組成（筋肉量・体脂肪率）を見る
- 糖質を「悪者」扱いしない
- 食事を楽しむ心を取り戻す
- 長期的な視点でダイエットを考える
よくある質問
関連するお悩み
美味しいものを食べながら、人生最後のダイエットを
万年ダイエッターから抜け出す鍵は、糖質を味方につけること。 筋トレも食事も、あなたに合った方法を一緒に見つけましょう。 美味しいものを食べながら、楽しく体を変える。 そんなダイエットを始めてみませんか？
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [2]身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [3]加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [4]レジスタンス運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [5]たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [6]炭水化物 / 糖質（グリコーゲンの説明を含む） | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省 (2024)
- [7]Crosstalk Between Skeletal Muscle and Immune System: Which Roles Do IL-6 and Glutamine Play?Rogeri PS et al. (2020)