眠れない・疲れが取れない原因とは？
運動で睡眠の質を改善する方法
その睡眠の悩み、放置していませんか？
「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れていない」——こんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
特に40代以降になると、睡眠の質が低下しやすくなります。仕事のストレス、運動不足、加齢によるホルモンバランスの変化など、さまざまな要因が重なることで、ぐっすり眠れなくなってしまうのです。
「年齢のせいだから仕方ない」と諦めていませんか？実は、睡眠の質は適度な運動習慣によって改善できる可能性があります[1]
こんなお悩みありませんか？
以下の症状に心当たりはありませんか？
- 布団に入っても30分以上眠れない
- 夜中に何度も目が覚めてしまう
- 朝起きても疲れが取れていない
- 日中に強い眠気を感じる
- 寝ても寝ても眠い、体がだるい
- 休日に寝だめしないと持たない
- ストレスで頭が休まらない感じがする
睡眠の質が低下する3つの主な原因
なぜ眠れないのか、疲れが取れないのか。その原因を理解することが、改善への第一歩です。
運動不足による体温調節の乱れ
私たちの体は、深部体温が下がるときに眠気を感じるようにできています[2]
しかし、デスクワーク中心の生活では体温が十分に上がらず、夜になっても体温の変化が小さいため、入眠しにくくなることがあります。
また、運動不足の状態では体が十分に疲れていないため、「眠りたいのに眠れない」という状態に陥りやすくなります。
自律神経の乱れ（交感神経優位の状態）
現代人の多くは、仕事や人間関係のストレスにより、常に交感神経が優位な状態が続いています。交感神経は「活動モード」の神経で、心拍数を上げ、体を緊張させます。
本来、夜になると副交感神経（リラックスモード）に切り替わり、体がリラックスして眠りにつきやすくなります。しかし、ストレス過多の状態が続くと、この切り替えがうまくいかず、布団に入っても頭がさえて眠れないという状態になりがちです。
適度な運動には、自律神経のバランスを整える効果があると言われています。
加齢によるホルモンバランスの変化
40代以降になると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌リズムが乱れやすくなると言われています。また、「成長ホルモン」の分泌も低下し、体の回復力が衰えることで、疲れが取れにくくなります。
さらに、筋肉量の低下により基礎代謝が下がり、体全体のエネルギー代謝が低下。これが睡眠の質にも影響を与える可能性があります。
ただし、これらの変化は運動習慣によってある程度抑えられることがわかっています。筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌が促され、睡眠の質が改善する可能性があります。
睡眠の質とダイエットの深い関係
「睡眠とダイエット、何か関係あるの？」と思われるかもしれませんが、実は睡眠の質はダイエットの成否に大きく影響します。
睡眠不足の状態では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加し、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します[3]
また、睡眠不足は基礎代謝の低下にもつながります。疲れていると運動する気力も出ず、さらに代謝が下がる…という悪循環に陥りがちです。
逆に言えば、睡眠の質を改善することがダイエット成功の土台になります。運動習慣を身につけることで、睡眠の質が上がり、それがダイエットにも好影響を与えるという好循環が生まれる可能性があります。
睡眠不足がもたらす影響
- 食欲増進ホルモンの増加
- 基礎代謝の低下
- 運動意欲の低下
- 判断力・集中力の低下
運動不足による睡眠問題チェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、運動不足が睡眠の質に影響している可能性があります。
週に1回も運動（汗をかく程度）をしていない
デスクワークが中心で座っている時間が長い
肩こり・首こり・腰痛がある
夕方以降に体がだるくなる
休日も家でゴロゴロしていることが多い
階段を避けてエスカレーターやエレベーターを使う
なぜ運動が睡眠改善に効果的なのか
運動が睡眠の質を改善する理由は、科学的にいくつか明らかになっています[1]
1. 深部体温の調整
運動によって日中に体温が上昇すると、夜にかけて体温が下がりやすくなります。この体温低下が入眠のスイッチとなり、スムーズに眠りにつけるようになります。
2. セロトニンの分泌促進
運動をすると「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が促されると言われています。セロトニンは、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になるため[4]
3. 程よい疲労感
適度な運動による「心地よい疲労感」は、深い睡眠を促す可能性があります。ただし、激しすぎる運動は逆効果になることもあるため、適切な強度の運動を選ぶことが大切です。
4. 自律神経の調整
継続的な運動習慣は、自律神経のバランスを整える効果があると言われています。運動によって一時的に交感神経が優位になりますが、その後、副交感神経への切り替えがスムーズになる傾向があります。
運動のベストタイミング
日中の運動だけでなく、夕方の運動も睡眠改善効果があります[5]
Woot!での睡眠改善アプローチ
パーソナルジム Woot!では、睡眠の悩みを抱える方にも、一人ひとりに合わせたサポートを提供しています。
カウンセリングで生活習慣を把握
まずは無料カウンセリングで、睡眠の悩み・生活リズム・運動経験をヒアリング。
InBodyによる体組成測定で、現状の筋肉量・体脂肪率・基礎代謝を把握し、科学的なデータに基づいてアプローチを設計します。
無理のない運動プログラム設計
運動初心者の方でも取り組みやすい強度からスタート。
自律神経を整え、睡眠の質を高めるために適切な運動量と内容を、あなたに合わせて設計します。
正しいフォームで効率よくトレーニング
1人で筋トレを始めると、フォームを間違えて効果が出にくかったり、怪我のリスクがあったりします。
トレーナーがマンツーマンで正しいフォームを指導するので、安全かつ効率的にトレーニングできます。
睡眠・食事のトータルサポート
Woot!では、運動だけでなく食事指導も全プランに含まれています。
睡眠の質を高める食事のタイミングや内容、生活習慣の改善まで、トータルでサポートします。
1人での筋トレが難しい理由
「運動が睡眠に良いのはわかったけど、1人でもできるのでは？」と思われるかもしれません。
確かに、ウォーキングや軽いジョギングなら1人でも始められます。しかし、筋トレで効果を出すには、正しいフォームと適切な負荷設定が不可欠です。
1人での筋トレには、以下のような課題があります：
- フォームの間違いに気づけない：間違ったフォームでは効果が半減し、怪我のリスクも
- 適切な負荷がわからない：軽すぎても重すぎても効果は出にくい
- モチベーションの維持が難しい：1人だと続かない、サボりがちになる
- 何をすればいいかわからない：情報が多すぎて迷ってしまう
トレーナーをつけることで、これらの課題を解決し、最短距離で効果を実感できます。特に運動初心者の方や、忙しくて効率よく結果を出したい方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。
日常生活でできる睡眠改善のポイント
運動のポイント
- 週2〜3回、30分程度の運動を目標にする
- 就寝3時間前までに運動を終える
- 激しすぎず、じんわり汗をかく程度が理想
- 筋トレと軽い有酸素運動の組み合わせが効果的
睡眠環境のポイント
- 寝室は暗く、涼しく（18〜20℃が理想）
- 就寝1時間前からスマホ・PCを見ない
- 入浴は就寝1〜2時間前に済ませる
- 毎日同じ時間に起きる習慣をつける
日中の過ごし方
- 朝起きたら太陽の光を浴びる（体内時計のリセット）
- カフェインは午後3時以降は控える
- 長時間座りっぱなしを避け、1時間に1回は立つ
- 昼寝をする場合は20分以内に抑える
よくある質問
関連するお悩み
まずは無料カウンセリングへ
睡眠の悩みは、1人で解決しようとすると難しいものです。運動習慣を正しく身につけることで、睡眠の質が改善する可能性があります。 まずは現状を把握することから始めませんか？無料カウンセリングでは、体組成測定・生活習慣のヒアリング・あなたに合った運動プランのご提案を行っています。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]健康づくりのための睡眠ガイド2023 | 厚生労働省厚生労働省 (2024)
- [2]眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省
- [3]睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省
- [4]メラトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省
- [5]快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）厚生労働省