ストレスでドカ食いしてしまう
脳科学で分かった「我慢しない」食欲コントロール法
わかっているのに、止められない...
「今日は絶対に食べない」と決めていたのに、仕事で嫌なことがあった帰り道、気づいたらコンビニでお菓子を買っていた...
「ダイエット中なのに」と思いながらも、育児のイライラから子どもが寝た後に甘いものをドカ食い...
職場の差し入れやお土産を断れず、つい手が伸びてしまう...
そして翌朝、「また食べてしまった」という罪悪感と自己嫌悪。
でも、安心してください。これはあなたの意志が弱いからではありません。
ストレスによる過食は、脳とホルモンによる生物学的な反応なのです[1]
この記事では、脳科学に基づいた「我慢しない」食欲コントロール法をお伝えします。
こんなお悩みありませんか？
- 仕事で嫌なことがあると、帰りにコンビニでお菓子を買ってしまう
- 育児のイライラで、子どもが寝た後に甘いものをドカ食いする
- 職場の差し入れやお土産を断れず、つい食べてしまう
- 一度食べ始めると止まらなくなり、後悔する
- 「明日から頑張ろう」が何度も繰り返される
- ダイエットの失敗でモチベーションが下がりきっている
なぜストレスで食べ過ぎてしまうのか？
ストレスによるドカ食いは「意志の弱さ」ではなく、脳の防衛反応です。 3つのホルモンの働きを理解すれば、自分を責めずに対策ができます。
セロトニン不足 ー 脳が「幸せ」を求めている
セロトニンは、精神の安定や幸福感をもたらす神経伝達物質です。
慢性的なストレスを受けると、セロトニンの分泌が減少し、不安や気分の落ち込みが生じます。
脳は、この不足を解消しようとします。炭水化物（糖質）を摂取すると、セロトニンの働きが高まり、気分が安定しやすくなると考えられています[2]
つまり、ストレス時に甘いものが欲しくなるのは、脳が気分を回復させようとする「自己治療」の一環。決して意志が弱いわけではありません。
ドーパミンの暴走 ー 報酬系が刺激を求める
ドーパミンは、快感や喜びを司る神経伝達物質です。「報酬系」と呼ばれる脳の回路で働きます。
高脂肪・高糖質の食品（お菓子、揚げ物、ジャンクフードなど）は、ドーパミンを大量に放出させます。
ストレス下では、手っ取り早く強い快感を得て不快感を忘れようとするため、脳はこれらの食べ物を強く求めます。
このサイクルが繰り返されると、より多くの食べ物がないと満足できなくなるという、依存症に似た状態に陥ることもあります。
コルチゾールの影響 ー ストレスホルモンが食欲を増進
コルチゾールは、ストレスに対抗するために分泌されるホルモンです。
慢性的なストレスでコルチゾールが高い状態が続くと、以下の2つの悪影響が生じます[1]
1. 食欲の増進：特に高カロリーな食品への食欲が高まります。これは、ストレスという「危機」に備えて、体がエネルギーを蓄えようとする本能的な反応です。
2. 満腹感の鈍化：満腹感をもたらすホルモン（レプチン）の働きが阻害されます。そのため、食べてもなかなか満足できず、つい食べ過ぎてしまいます。
ストレス食いチェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、感情的摂食（エモーショナルイーティング）の傾向があります。
疲れると甘いものが無性に食べたくなる
食べている最中は幸せだが、直後に罪悪感を感じる
お腹が空いていなくても、ストレスを感じると食べてしまう
夜間や休日に特に食べ過ぎる傾向がある
テレビやスマホを見ながらの「ながら食い」が多い
1ヶ月以上ダイエットが続いたことがない
Woot!の4ステップアプローチ
パーソナルジム Woot!では、「我慢しない」食欲コントロールをトータルでサポート。「痩せる」ではなく「太りにくい体を作る」という発想で、ストレス食いから抜け出すお手伝いをします。
現状分析（CID評価）
InBodyの「CID」体型評価で現状を正確に把握。
- 体組成測定（筋肉量・体脂肪率・基礎代謝）
- 食習慣・生活リズムのヒアリング
- ストレスの原因と食事パターンの分析
- 数値で見える目標設定
筋トレで脳を整える
運動は最強のストレス解消法です[5]
- セロトニン・エンドルフィンの分泌促進
- コルチゾールを効果的に減少
- 完全個室で人目を気にせずトレーニング
- ストレス解消と食欲安定を同時に実現
食べて痩せる食事指導
Woot!は「食べない」ではなく「食べて痩せる」。
- 糖質を体脂肪燃焼のエネルギー源に変換
- 血糖値を安定させる食事タイミング
- 好きなものも楽しめる「心の栄養補給」
- 一生使える食事の知識が身につく
継続サポート
一人で頑張らなくていいのです。
- 定期的なカウンセリングで伴走
- 小さな成功体験の積み重ね
- 卒業後も年1回無料トレーニングの永久特典
- リバウンドを許さないサポート体制
日常生活でできるポイント
食事のポイント
- 食べる前に深呼吸して「本当に空腹か」確認する
- タンパク質を毎食しっかり摂る（満足感が向上）
- 健康的な代替おやつを常備する（ナッツ、ヨーグルト、高カカオチョコ）
- テレビやスマホを見ずに、味わって食べる
- 週1回は好きなものを楽しむ日を設ける
運動・習慣のポイント
- ストレスを感じたら5分間の軽いストレッチ
- 週2〜3回の筋トレでホルモンバランスを整える
- 通勤で1駅歩く、階段を使うなど小さな運動を
- 7〜8時間の質の良い睡眠を確保する
- 入浴で副交感神経を優位にしてリラックス
メンタルのポイント
- 食べ過ぎても自分を責めない（次の食事から切り替える）
- ストレス発散の代替手段を持つ（散歩、趣味、入浴など）
- 完璧を目指さず「8割できればOK」と考える
- 体重計に乗る頻度を減らし、見た目の変化を重視する
よくある質問
関連するお悩み
「我慢しない」食欲コントロールを始めませんか？
ストレス食いの原因は人それぞれ。 仕事のプレッシャー、育児の疲れ、人間関係のストレス... あなたが何に悩んでいるかによって、最適な解決策も変わります。 パーソナルジム Woot!では、あなたの生活習慣に合った解決策を一緒に見つけます。 もう自分を責めるのはやめにしませんか？ 今なら、カウンセリング当日のご入会で入会金¥33,000が無料。 脳科学に基づいた「我慢しない」アプローチで、ストレス食いから抜け出しましょう。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]Stress and eating behaviorsYau YH, Potenza MN (2013)
- [2]Sucrose preload reduces snacking after mild mental stress in healthy participants as a function of 5-hydroxytryptamine transporter gene promoter polymorphismMarkus CR et al. (2015)
- [3]Low calorie dieting increases cortisolTomiyama AJ et al. (2010)
- [4]Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic reviewKatterman SN et al. (2014)
- [5]Effects of exercise and physical activity on anxietyAnderson E, Shivakumar G (2013)