お酒をやめずに痩せる7つの方法
禁酒なし！飲み会太りを防ぐ実践術
「禁酒しないと痩せられない」は思い込み
「ダイエットするなら、まずお酒をやめなきゃ」
そう思い込んでいませんか？
週に何度も飲み会がある。取引先との会食は断れない。仕事終わりのビールが唯一の楽しみ。そんなビジネスパーソンにとって、禁酒ダイエットは現実的ではありません。
実際、禁酒によるストレスが過食を招き、かえって太ってしまうケースも少なくないのです。
でも、安心してください。正しい知識と少しの工夫があれば、お酒を楽しみながらダイエットを成功させることは十分に可能です。
この記事では、禁酒せずに痩せるための具体的な方法を、お酒の選び方から飲み会前後の食事・運動の工夫まで、徹底解説します。
こんなお悩みありませんか？
以下の項目に心当たりがある方は、ぜひ最後までお読みください。
- 週に2〜3回は飲み会があり、断れない
- ビールや日本酒が好きで、やめる気はない
- 飲んだ後のシメのラーメンがどうしてもやめられない
- 過去に禁酒ダイエットに挑戦したが、ストレスで挫折した
- お酒をやめずに痩せる方法があるなら知りたい
- 飲み会の翌日、体重計に乗るのが怖い
お酒で太る4つの原因とメカニズム
「お酒は太る」と言われますが、実はお酒そのものよりも、飲み方や一緒に食べるものが問題であることが多いのです。まずは、お酒で太るメカニズムを正しく理解しましょう。
原因①：アルコールのカロリーは「空っぽ」ではない
「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」という説を聞いたことがあるかもしれません。しかし、これは誤解です。
アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています[1]。これは糖質やタンパク質（4kcal/g）より高く、脂質（9kcal/g）に次ぐ高カロリーです。
主なお酒のカロリー目安：
- ビール中ジョッキ（500ml）：約200kcal
- 日本酒1合（180ml）：約190kcal
- ワイングラス1杯（125ml）：約90kcal
- ハイボール（350ml缶）：約170kcal
- 焼酎ロック（60ml）：約90kcal
ビール3杯で約600kcal。これはご飯約2.5杯分に相当します。
原因②：肝臓がアルコール分解を優先してしまう
お酒を飲むと、アルコールの代謝のほとんどは肝臓で行われます[2]。
通常、肝臓は糖質や脂質の代謝も担っていますが、アルコールが入ると、その処理に手一杯になります。その結果、一緒に食べた食事の糖質や脂質が代謝されず、体脂肪として蓄積されやすくなるのです。
つまり、お酒と一緒に食べるおつまみや食事の選び方が、太るかどうかの分かれ道になります。
原因③：高カロリーなおつまみとシメの罠
実は、お酒本体よりも危険なのが「おつまみ」と「シメ」です。
居酒屋の定番メニューを見てみましょう：
- 唐揚げ1人前：約300kcal
- フライドポテト：約400kcal
- 焼きそば：約500kcal
- シメのラーメン：約600kcal
さらに、アルコールには食欲を増進させる作用があります。酔いが回ると理性が緩み、「もう1品」「シメも食べよう」と歯止めが効かなくなります。
飲み会1回で2,000kcal以上摂取してしまうことも珍しくありません。
原因④：翌日のむくみと食欲の乱れ
あなたの飲み方チェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、飲み方を見直すことでダイエット効果が期待できます。
ビールや日本酒など糖質の多いお酒をメインで飲んでいる
飲み会では揚げ物を必ず注文する
締めのラーメンや雑炊、お茶漬けは欠かせない
空腹状態でお酒を飲み始めることが多い
飲んだ翌日は運動をサボりがち
週3回以上お酒を飲む習慣がある
Woot!のアプローチ
パーソナルジム Woot!では、「禁酒しなくていい」という現実的なアプローチで、忙しいビジネスパーソンのダイエットをサポートしています。
お酒好きな方、会食が多い方でも続けられる方法を、4つのステップでご紹介します。
飲酒習慣の分析
まずは現在の飲酒習慣をデータで可視化します。
- 飲酒の頻度・量・種類を把握
- 飲み会の予定を考慮したプランニング
- InBodyでの体組成測定
「週にどのくらい飲んでも大丈夫か」を、あなたの体質と目標に合わせて算出します。
食事戦略の設計
飲み会がある日/ない日で食事を変える戦略を設計します。
- 飲み会当日の朝・昼の食事調整
- 太りにくいおつまみの選び方
- 週単位でのカロリーバランス管理
「今日は飲み会だから、昼は軽めに」など、無理なく続けられる方法をお伝えします。
効率的なトレーニング
忙しいビジネスパーソンでも続けられる、週2回でも効果が出る筋トレメニューを設計。
- 飲み会前後のトレーニング調整
- 基礎代謝を上げる筋トレ
- 短時間で効率的なプログラム
六本木駅・池袋駅から徒歩1分。仕事帰りに手ぶらで通えます。
継続サポート
ダイエットは一時的なものではなく、一生続く習慣です。
- 飲み会後のリカバリー方法
- 体重が増えたときの対処法
- 卒業後も年1回無料トレーニング
Woot!では、コース終了後も年1回の無料トレーニングでリバウンドを防止します。
今日からできる！お酒と上手に付き合う7つのコツ
お酒の選び方（コツ1〜2）
- 【コツ1】ハイボール、焼酎、ウイスキーなど蒸留酒を選ぶ（糖質ゼロ）
- 【コツ2】ビールは最初の1杯だけ、2杯目からはハイボールに切り替える
- 糖質ゼロビールや糖質オフ酎ハイを活用する
- 日本酒・ワインは量を控えめに（1〜2杯まで）
- 甘いカクテルやサワーは避ける
おつまみの選び方（コツ3〜4）
- 【コツ3】枝豆、冷奴、刺身など高タンパク・低脂質を最初に注文
- 【コツ4】焼き鳥は塩で注文（タレは糖質が多い）
- サラダや野菜スティックを最初に食べて血糖値の上昇を抑える
- 揚げ物は1〜2品に制限する
- シメの炭水化物はできるだけ避ける（どうしてもなら味噌汁やスープで代用）
飲み会前後の工夫（コツ5〜6）
- 【コツ5】飲み会前に軽くタンパク質を摂取（プロテイン、ゆで卵など）
- 【コツ6】飲酒中は水やお茶を交互に飲んで量を抑える
- 飲み会当日の昼食は軽めにしてカロリーを調整
- 翌日は有酸素運動より筋トレでリカバリー
- 翌朝は水分とタンパク質をしっかり摂る
週間スケジュールの工夫（コツ7）
- 【コツ7】週の総カロリーで考える（1日単位で落ち込まない）
- 飲み会がない日に筋トレを集中させる
- 休肝日を週2日は確保する
- 「飲む日」と「飲まない日」のメリハリをつける
- 飲み会の予定は事前に把握してトレーニング日を調整
よくある質問
関連するお悩み
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執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]アルコールのエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット厚生労働省
- [2]アルコールの吸収と分解 | e-ヘルスネット厚生労働省
- [3]快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット厚生労働省
- [4]ノンレム睡眠 | e-ヘルスネット厚生労働省
- [5]睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット厚生労働省
- [6]健康に配慮した飲酒に関するガイドライン厚生労働省 (2024)
- [7]飲酒は筋肉を破壊する？筑波大学 陸上競技研究室 (2016)
- [8]Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein SynthesisParr EB et al. (2014)