クレアチンは「脳のサプリ」？
集中力・記憶力への効果と正しい飲み方
「最近、頭が働かない」と感じていませんか？
40代を過ぎてから、こんな経験はありませんか？
午後になると集中力が続かない。大事な会議中なのに頭がぼんやりする。 人の名前がすぐに出てこない。睡眠不足の翌日は、仕事にならない。
実は今、筋トレサプリとして知られる「クレアチン」が、 脳機能にも効果があることが最新研究で明らかになっています。
2024年以降の研究で「脳のサプリ」として注目を集めるクレアチン。 この記事では、ビジネスパーソンが知っておくべき最新情報と実践方法をお伝えします。
こんなお悩みありませんか？
- 午後になると集中力が続かない
- 会議中に頭がぼんやりする
- 人の名前や予定をすぐ忘れてしまう
- 睡眠不足の翌日は仕事にならない
- コーヒーを飲んでも効かなくなってきた
- 大事なプレゼン前に頭が冴えない
- 出張や時差ボケで頭が回らない
最新研究が示すクレアチンの脳への効果
2024年以降、クレアチンと脳機能に関する研究が急速に進んでいます。 科学的エビデンスに基づく、注目の研究結果をご紹介します。
睡眠不足への効果
2024年・ドイツの研究[5]
21時間の睡眠不足状態の被験者に クレアチンを投与したところ、 脳内ATPが回復し、 記憶力・情報処理速度が改善。
記憶力・注意力の改善
16件・492名のメタ分析[6]
複数の研究を統合した分析により、 クレアチン摂取で記憶と 情報処理速度に有意な改善が 確認されました。
認知症への可能性
2025年の最新研究[7]
アルツハイマー患者で 脳内クレアチン濃度が11%上昇し、 認知機能の改善が確認されました。 今後の研究に期待が高まっています。
記憶機能への効果
系統的レビュー[8]
健康な成人を対象とした メタ分析において、 クレアチン摂取による 記憶機能の改善が示唆されています。
クレアチン実践ガイド
摂取方法
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クレアチンモノハイドレートを選ぶ（最も研究実績あり）
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1日3〜5gを毎日継続して摂取
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タイミングはいつでもOK（食後のほうが吸収が良い）
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大事なプレゼン・出張前は5〜10gに増量も有効
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水やプロテインに混ぜて摂取
効果を高めるポイント
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水分をしっかり摂る（1日2L以上）
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運動と組み合わせると効果アップ
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即効性はない、数週間の継続が必要
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毎日同じ時間に摂取する習慣をつける
注意点
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持病のある方は主治医に相談を
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大量を一気に摂ると下痢の原因に（分割摂取を）
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健康診断のクレアチニン値が高く出ることがあるが、通常は腎機能低下ではない
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品質の確かなメーカーの製品を選ぶ
脳も体も整える。Woot!のトータルアプローチ
クレアチンの効果を最大化するには、運動との組み合わせが鍵。 パーソナルジム Woot!では、栄養と運動の両面からサポートします。
Woot!が選ばれる理由
Woot!では、米国先進医療クリニックとの提携により、 科学的根拠に基づくアプローチを提供しています。
運動だけでは気づけない身体の癖やリスクを医療が発見し、 ジムではトレーニングを通して改善へ導く。 "医療 × トレーニング"の掛け合わせはWoot!だけの強みです。
カウンセリング
生活習慣・仕事スタイルのヒアリング。 現在のサプリメント摂取状況も確認し、 あなたに最適なアプローチを設計します。
栄養アドバイス
クレアチンを含む最適なサプリメント提案。 一生使える食事の知識を身につけ、 脳と体のパフォーマンスを高めます。
運動プログラム
脳への血流を促進するトレーニング。 筋肉と脳、両方にクレアチンを届ける 効率的なプログラムを提供します。
継続サポート
InBodyのCID体型評価で効果を可視化。 仕事のパフォーマンス変化もヒアリングし、 長期的な成果をサポートします。
よくある質問
関連するお悩み
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執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]"Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and FunctionRoschel H et al. (2023)
- [2]International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineKreider RB et al. (2017)
- [3]How Much Energy Does the Brain Use?BrainFacts.org (2019)
- [4]Appraising the brain's energy budgetRaichle ME, Gusnard DA (2002)
- [5]Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivationGordji-Nejad A et al. (2024)
- [6]The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysisXu C et al. (2024)
- [7]Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognitionSmith AN et al. (2025)
- [8]Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsProkopidis K et al. (2023)