更年期で痩せない原因と対策
40代50代に効く正しいダイエットアプローチ
「同じダイエットなのに、なぜ私だけ痩せない？」
「食べる量を減らしているのに太る」「若い頃と同じダイエットが効かない」「お腹周りだけ大きくなる」
40代後半〜50代の女性から、こうした悩みをよく聞きます。
これは決してあなたの努力不足ではありません。更年期には女性ホルモンの急激な減少で、体の代謝システムそのものが変化しているのです[1]
この記事では、更年期特有のホルモン変化とダイエットの関係、そして「更年期に効くアプローチ」を解説します。
こんなお悩みありませんか？
以下の症状は、更年期特有のホルモン変化と深く関係しています
- 食事を減らしてもお腹周りの脂肪が落ちない
- 若い頃と同じダイエットが効かなくなった
- イライラして甘いものが止められない
- 夜中に目が覚める・睡眠の質が悪い
- 疲れやすく運動する気力が湧かない
- 体重は変わらないのに体型が崩れてきた
なぜ更年期は痩せにくいのか？3つのホルモンメカニズム
更年期に痩せにくくなる原因は「加齢」だけではありません。 女性ホルモンの変化が引き起こす3つの代謝変化を理解することが、正しいダイエットへの第一歩です。
自律神経の乱れと「コルチゾール」の悪影響
更年期はホルモン変動により自律神経が乱れやすく、ストレスを感じやすい時期です。
ストレスホルモンであるコルチゾールが慢性的に高い状態が続くと、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなり、お腹周りに脂肪がつきやすくなります（いわゆる「ストレス太り」）。さらに筋肉を分解して基礎代謝を低下させる悪循環も起こります[6]
「イライラして甘いものが止められない」のは、意思の弱さではなくストレスによるホルモンバランスの影響なのです。
一般的なダイエット vs 更年期ダイエット
若い頃と同じダイエット法では効果が出にくいどころか、逆効果になることも。違いを理解しましょう[1]
なぜ「食べて代謝を上げる」が重要？
更年期は基礎代謝が急激に低下する時期。ここでカロリーを極端に減らすと、体は「飢餓モード」に入り、さらに代謝を落として省エネ体質になってしまいます。必要な栄養をしっかり摂りながら、筋トレで代謝を上げるのが正解です。
基本方針
❌ よくある誤解：カロリー制限で摂取を抑える
✅ 正しいダイエット：栄養を摂りながら筋肉を増やして消費を上げる
→ 実は一般的なダイエットも同じ。「食べて代謝を上げる」が正解
糖質の考え方
運動の優先順位
見るべき指標
❌ よくある誤解：体重計の数字ばかり気にする
✅ 正しいダイエット：体脂肪率・ウエストサイズ・体調の変化を重視
→ 体重は目安に過ぎない。筋肉が増えれば体重は同じでも体型は引き締まる
あなたのダイエット法、間違っていませんか？
以下に当てはまる場合、更年期に適したアプローチに変えることで効果が出る可能性があります
カロリーを大幅に減らしている（1日1200kcal以下など）
糖質をほぼ完全に抜いている
有酸素運動だけをしている
筋トレはほとんどしていない
体重計の数字だけを気にしている
睡眠時間が6時間未満のことが多い
更年期のダイエットに必要な4つのアプローチ
Woot!では、更年期特有のホルモン変化を考慮した4つのステップで、 健康的に痩せやすい体質づくりをサポートします。
ホルモン状態を考慮した体組成測定
まずは現状を正しく知ることが大切です。体重だけでなく、筋肉量・体脂肪率・内臓脂肪レベル・基礎代謝量をしっかり測定しましょう。
更年期特有の「筋肉が減って脂肪が増える」変化が数値で見えると、あなたに合った現実的な目標設定ができます[3]
代謝を上げる筋力トレーニング
運動の目的を「カロリー消費」から「基礎代謝アップ」にシフトします。
お尻・太もも・背中など大筋群を効率的に鍛えることがポイント。週2回程度、スクワットやランジなどの自重トレーニングから始めてOK。骨密度維持にも効果的です[3]
血糖値を安定させる食事指導
「何を減らすか」ではなく「何を食べるか」に重きを置きます。
毎食タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかり摂り、良質な脂質や食物繊維もバランスよく組み合わせましょう[2]
自律神経ケア・ストレスマネジメント
睡眠とストレスのケアもダイエット成功に直結します。十分な睡眠（目安7時間以上）は食欲ホルモンのバランスを整え、過食を防ぎます。
意識的なリラクゼーション（アロマやストレッチ、趣味の時間など）はコルチゾールの過剰分泌を抑えるのに有効。「イライラ→ドカ食い」を防ぎます。
今日からできる！更年期ダイエット実践ポイント
食事のポイント
- タンパク質を毎食しっかり：手のひら大1枚分（卵2個/肉・魚1切れ/豆腐1/2丁）
- 大豆イソフラボンを毎日：豆腐・納豆・豆乳で更年期症状の緩和に
- 糖質は「白→茶色」に：玄米・全粒粉パン・オートミールで血糖値を安定
- オメガ3脂肪酸を意識：サバ・イワシなど青魚、亜麻仁油、えごま油
- カルシウム＋ビタミンD：乳製品・小魚・きのこ類で骨量低下を予防
- 食物繊維たっぷり：野菜・きのこ・海藻を1日350gを目標に
運動のポイント
- 筋トレは週2〜3回：スクワット・ランジなど下半身中心で大筋群を鍛える
- 有酸素は息が弾む程度：20〜30分×週合計150分でOK
- ストレッチ・ヨガ：運動後や就寝前に深い呼吸でリラックス
- 変化は「鏡」と「服」で：体重よりお腹周りや服のサイズで判断
- 継続できるペースで：「もう少しやりたい」くらいで止めるのがコツ
生活習慣のポイント
- 睡眠は7時間を目標に：成長ホルモンで筋肉合成・脂肪燃焼を促進
- 寝る1時間前はスマホOFF：ストレッチ・読書・音楽でリラックス
- 入浴で睡眠の質を改善：ぬるめのお湯で副交感神経を活性化
- ストレス発散の時間を確保：趣味やおしゃべりで小さな「楽しみ」を
- 体重測定は週1回でOK：日々の変動に一喜一憂せず長期で見る
よくある質問
関連するお悩み
更年期のダイエット、一人で悩んでいませんか？
「食べる量を減らしても痩せない」「若い頃と同じ方法が効かない」 それは努力不足ではなく、体の仕組みが変わっているからです。 Woot!では、更年期特有のホルモン変化を理解した上で、あなたに合ったダイエット法をご提案します。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]更年期太りの原因と対処法！ダイエット専門家が徹底解説ハルメク美と健康 (2024)
- [2]更年期の"痩せにくい"を卒業！体型維持のための対策＆習慣MenotechLife（メノテックライフ） (2024)
- [3]更年期に太る原因とは？中年女性が体重増加しやすい理由と対策を紹介SIXPAD公式サイト (2024)
- [4]Understanding weight gain at menopausePubMed (2012)
- [5]日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省 (2020)
- [6]コルチゾール（ストレスホルモン）とは？増える原因や過剰分泌による弊害について解説あすか製薬 (2024)
- [7]婦人科医が語る更年期障害とホルモン療法ヒロクリニック (2024)