在宅ワークで太った40代経営者が-10kg痩せた話
ジムに行く前に変えた食習慣
コロナ以降、在宅作業中心で太った40代男性が増えています
経営者やフリーランスで在宅作業が中心の方から、こんな相談をよく受けます。
「コロナをきっかけに在宅が増えた。気づいたら体重が10kg以上増えた」「会食はそれなりにあるけど、移動も運動もしないから戻らない」「ジムに行こうかと思うけど、まず何をすればいいのかわからない」。
実際、在宅勤務に切り替わった人の59.1%が体重増加を経験したという報告があります[1]。1日あたりの座っている時間も、出社時の 7.7時間から在宅では10.6時間まで増加していました[1]。
この記事では、在宅作業中心で太ってしまった40代男性が、ジムに通う前にまずやるべきこと、特に「食事の整え方」を Woot! クライアントの事例とあわせて解説します。
こんなお悩みありませんか？
- コロナ以降の在宅シフトで体重が5kg以上増えた
- 通勤がなくなり、1日の歩数が3,000歩を切る日が多い
- 仕事の合間に冷蔵庫やデリバリーに手が伸びる
- 会食は週に数回あり、量も酒も減らせない
- 朝起きると体が重く、午後はだるくて集中力が落ちる
- 「ジムに行けば痩せる」と思いつつ、何から始めればいいかわからない
- 食事制限を試したが続かず、リバウンドした経験がある
- 40代になってから明らかに痩せにくくなった
在宅ワーカーが太る3つの構造的な理由
在宅で太るのは「意志が弱いから」ではありません。生活構造が変わると、自然に太る方向に体が動きます。 原因を理解すれば、対策はシンプルになります。
通勤消費の喪失と座位時間の急増
出社時は通勤・打合せ移動・社内移動で1日5,000〜8,000歩は自然に稼げています。在宅になると、これがほぼゼロになる人が大半です。
さらに、座っている時間そのものが伸びます。座位時のエネルギー消費は1.33〜1.45MET、歩行は2.17〜3.22MET と倍近い差があります[2]。在宅で座位が3時間増えれば、それだけで1日200〜300kcalが消えなくなります。
1日300kcalの差は、月にすると 体脂肪約1kg分。半年で6kg増える計算です。
食の選択肢が「狭くなる」のに摂取は増える
在宅勤務では、食の選択肢が冷蔵庫・コンビニ・デリバリーに集中します。打合せ前後にちょっとつまむ、という"ながら食い"が増え、満腹感が育つ前にカロリーを積み上げてしまいます。
経営者の方は会食もある。外食では選べるけれど、在宅ではつい選ばない。この非対称が、在宅期間で体重を押し上げます。
実際の研究でも、在宅勤務中に体重が増えた人ほど、健康的でない食事スコアが有意に高かったことが報告されています[1]。
筋肉量低下による基礎代謝の地盤沈下
40代以降は、何もしなければ筋肉量が年1%ずつ落ちていきます。基礎代謝の大部分は骨格筋が担っているので[3]、筋肉が減ると「同じ量を食べても太る」体になります。
在宅勤務はこれに拍車をかけます。通勤の階段・歩行という"無自覚の負荷"がなくなり、座って画面を見るだけの生活になると、筋肉に刺激が入りません。
結果、「食べていないのに痩せない」「動かないのに減らない」という、いちばんもどかしい状態に入っていきます。
「痩せる」と「痩せやすい体を作る」は真逆のアプローチ
ここで一度、考え方を整理させてください。
「ダイエット」と聞くと、多くの方が摂取カロリーを減らして体重を落とすことをイメージします。でも、これは短期的には痩せても、筋肉も一緒に落として基礎代謝が下がるため、リバウンドしやすくなります。
僕がおすすめしたいのは逆です。先に「痩せやすい体」を作る。具体的には、筋肉量を維持・増やしながら、食事の質を整えていくこと。
この順番でやると、無理な制限なしに、食べながら体が変わっていきます。我慢で痩せるのではなく、体が変わるから自然に整うという順番です。
在宅で太ってしまった人が「とりあえずジムに通おう」と動く前に、この発想転換だけは持っておいた方がいいです。
事例：在宅作業中心の40代経営者Aさんが約-10kg
Woot! でトレーニングを継続している、40代後半の経営者Aさんの実例を紹介します。コロナをきっかけに在宅作業が増え、体重が大きく増加した方です。
ビフォー（入会時）
- 体重: 91.4kg
- 体脂肪率: 30.3%
- ウエスト: 96cm
- 筋トレ未経験、会食は週5回・酒量も多め
アフター（1年半後）
- 体重: 82.2kg（約-10kg）
- 体脂肪率: 11.2%（-19.1ポイント）
- ウエスト: 77.5cm（-18.5cm）
Aさんは糖質制限をしていません。カツ丼もパスタも牛丼も食べながら、上記の数字を出しています。やったことは、食事の質を整える + 週2回の筋トレ + 食べる量とタイミングの調整だけ。
「来年1月と2月は体重増やそうかな（笑）」とご本人が言うほど、いまは"太りたくても太りにくい体"になっています。 ※体組成・体型の変化には個人差があります。Aさんは在宅期間中も継続的にトレーニングと食事サポートを受けた結果です。
ジムに行く前に整える、3つの食習慣ステップ
ジムに通う前でも、ここから始めればすぐに体が動き出します。Aさんに最初にお伝えしたのも、ほぼこの3つでした。
食事の「質」を整える（量より先に）
まず量ではなく質を変えます。具体的には次の3つ。
- タンパク質を毎食手のひら1枚分（鶏むね、卵、魚、豆腐など）
- 野菜・きのこ・海藻を最初に食べる（食物繊維で血糖値を緩やかに）
- 水分を1日2L（在宅は喉の渇きに気付きにくいので意識的に）
量を減らさなくても、この3つを満たすだけで満腹感が長く続き、間食が自然に減ります。
「我慢」ではなく「選ぶ」に置き換える
会食もデリバリーも、断つ必要はありません。選び方を変えるだけで結果は変わります。
- 会食では魚・鶏・野菜中心のメニューを優先
- 酒は糖質オフ（ハイボール、辛口ワイン、ハードリカー系）
- デリバリーは丼物より定食、揚げ物より焼き
- 楽しむ日は全力で楽しむ、翌日に整える
Woot! 哲学はここに尽きます。ダイエットは楽しい人生のためのツール。我慢で続くものは何もありません。
よくある質問
関連するお悩み・知識
在宅で太った40代男性こそ、まず体を測りに来てください
体重だけでは在宅期間中の変化はわかりません。InBodyで筋肉量・体脂肪率・部位別バランスを測定すれば、何から手をつけるべきかが明確になります。 無料カウンセリングでは、生活ヒアリングと体組成測定をもとに、あなた専用の食事・運動プランをご提案します。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]Working from Home during the COVID-19 Pandemic and Its Effects on Diet, Sedentary Lifestyle, and StressCoşkun M. G. et al. (2022)
- [2]Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviourMansoubi M. et al. (2015)
- [3]Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditureZurlo F. et al. (1990)
- [4]Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weightBoege H. L. et al. (2020)
- [5]Impact of circadian misalignment on energy metabolism in humansMcHill A. W. et al. (2014)