隠れ肥満とは？
痩せて見えるのに体脂肪率が高い原因と改善法
「痩せているのに体脂肪率が高い」のはなぜ？
体重は標準的なのに、体組成計で測ったら体脂肪率が30%を超えていた。
そんな経験はありませんか？見た目はスリムなのに、実は体脂肪率が高い状態を「隠れ肥満」と呼びます。身長と体重から算出するBMIでは「正常」と判定されてしまうため、本人ですら気づいていないケースも少なくありません。
成人女性の場合、体脂肪率が30%を超えると体脂肪量増加とされています[1]。30%以上で見た目はスリムな場合、隠れ肥満の可能性があります。
隠れ肥満は筋肉量が少なく、内臓脂肪や皮下脂肪が多い状態。20〜40代の女性に多く見られ、自覚症状がないまま放置すると健康リスクが高まります。
「私って本当に大丈夫？」と少しでも気になった方は、ぜひこの記事を読み進めてみてください。
こんなお悩みありませんか？
以下に当てはまる方は、この記事がお役に立てます。
- 見た目は細いのに体脂肪率が30%以上ある
- BMIは正常範囲なのに健康診断の数値が気になる
- 体重は変わらないのに体型がたるんできた
- 食事制限で体重は減ったが引き締まった感じがしない
- 疲れやすい・冷え性・体力がないと感じる
- 同じ体重の人と比べて体がぽよぽよしている
- 運動習慣がほとんどない
隠れ肥満になる3つの主な原因
隠れ肥満は、見た目ではわかりにくいからこそ厄介です。 以下の3つの主要な原因を理解することで、効果的な対策が見えてきます。
運動不足とデスクワーク中心の生活
消費カロリーの減少と筋肉量の低下は、同時に進行します。特にデスクワーク中心の生活では、1日の大半を座ったまま過ごすため、筋肉を使う機会が極端に少なくなります。
「通勤以外ほとんど歩かない」「休日も家で過ごすことが多い」という生活が続くと、体重は変わらなくても、体の中身は筋肉が減って脂肪が増える方向に変化していきます。
有酸素運動だけでも脂肪燃焼には効果的ですが、筋肉量を維持・増加させるには筋力トレーニングが不可欠です。
間違ったダイエットが隠れ肥満を作る
実は、「痩せようとした努力」が隠れ肥満の原因になっているケースが非常に多いのです。以下のようなダイエットに心当たりはありませんか？
極端な糖質制限 糖質を極端にカットすると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。体重は減っても、脂肪だけでなく大切な筋肉まで一緒に落ちてしまいます。結果として体脂肪率が改善せず、隠れ肥満の原因になります。
過度なカロリー制限 「食べない」ダイエットを行うと、筋肉量が減少し基礎代謝が低下するため、体脂肪が蓄積しやすい体質になります[4]。1日の摂取カロリーを極端に減らすと、体は飢餓状態と判断し、エネルギーを節約するモードに。脂肪と一緒に筋肉まで大幅に落ちてしまうのです。
朝食抜き・欠食の習慣 食事を抜くと血糖値が不安定になり、次の食事で血糖値が急上昇。インスリンが過剰分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。さらに欠食による栄養不足は筋肉の分解を促進し、基礎代謝を下げる原因に。
こうした「間違ったダイエット」を繰り返すほど、体重は減るのに体脂肪率は上がるという隠れ肥満の悪循環に陥ります。ストレスによるホルモンバランスの乱れも、脂肪の蓄積を促進する要因の一つです。
隠れ肥満チェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、隠れ肥満の可能性があります。
BMIは18.5〜25の正常範囲だが体脂肪率が30%以上（女性の場合）
普段ほとんど運動をしていない
デスクワーク中心の生活をしている
食事制限だけでダイエットをしたことがある
甘いお菓子やジュースをよく摂取する
お腹まわりだけぽっこりしている
疲れやすい・冷え性がある
筋トレの習慣がない
隠れ肥満を放置するとどうなる？
「痩せて見えるから大丈夫」と思っていませんか？ 隠れ肥満を放置すると、見えないところで健康リスクが高まっていきます。
自覚症状がないからこそ要注意
隠れ肥満は自覚症状が出にくいのが最大の特徴です。見た目は問題なさそうに見えても、体の中では変化が起きている可能性があります。まずは体組成計で体脂肪率を正確に測定することが大切です。気になる数値が出た場合は、医療機関への相談もおすすめします。
生活習慣病のリスク増加
内臓脂肪が多い状態を放置すると、糖尿病・高血圧・脂質異常症のリスクが高まります[5]。BMIが正常でも、体脂肪率が高ければ生活習慣病の危険因子になりえます。
太りやすい悪循環
筋肉量が少ないまま放置すると、基礎代謝がさらに低下。「太りやすく痩せにくい」悪循環に陥ります。年齢を重ねるほど改善が難しくなります。
免疫力・体力の低下
筋肉量の低下は免疫力や体力の低下にもつながります。冷え性、疲れやすさ、ホルモンバランスの乱れなど、体の不調が慢性化する原因に。
Woot!の隠れ肥満改善アプローチ
パーソナルジム Woot!では、体組成データに基づいた科学的アプローチで隠れ肥満を根本から改善します。「痩せる」ではなく「太りにくい体を作る」ことに焦点を当てたプログラムです。
体組成の徹底分析
InBody380Nによる精密測定で、体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪レベル・基礎代謝量を正確に把握。CID体型評価であなたの現在地を明確にし、最適な改善プランを設計します。
筋力トレーニング設計
初心者でも安心の段階的なプログラムを設計。大筋群（胸・背中・脚）を中心に基礎代謝を高めるトレーニングで、筋肉を増やしながら体脂肪を減らします。完全個室なので人目も気になりません。
食事・栄養指導
無理な食事制限ではなく「食べて痩せる」食事法をお伝えします。タンパク質を中心とした栄養バランスの改善と、糖質を「体脂肪燃焼のエネルギー源」として活用する方法を学べます。
定期的な効果測定
毎回のセッションで体組成の変化を数値で確認。体重だけでなく筋肉量・体脂肪率の推移を追跡し、プログラムの調整とモチベーション維持につなげます。
なぜWoot!が選ばれるのか
隠れ肥満を改善するために大切なのは、「筋肉を増やしながら体脂肪を減らす」というアプローチです。
多くのダイエット法は体重を減らすことに注力しますが、Woot!は筋肉を落とさず体脂肪だけを減らすことに焦点を当てています。基礎代謝を高め、食べても太りにくい体質へと導きます。
さらに、医療クリニック「足と歩行のクリニック リジェ」と提携。関節の可動域評価や医療的視点での身体チェックなど、運動だけでは気づけない体の癖やリスクを発見し、トレーニングを通して改善へ導きます。
コース終了後も年1回・全店舗で無料パーソナルトレーニングを受けられる永久特典つき。リバウンド防止の「定期メンテナンス拠点」として、長期的にサポートします。
日常生活でできる隠れ肥満対策
食事のポイント
- タンパク質を毎食しっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品）
- 糖質・脂質に偏った食事を見直す
- 加工食品やお菓子を減らし、自然な食材を選ぶ
- 食事回数を極端に減らさない（代謝を維持するため）
- よく噛んでゆっくり食べる
運動のポイント
- 筋トレを週2〜3回取り入れる（スクワット・腕立て伏せなど）
- 有酸素運動も組み合わせて体脂肪を燃焼する
- 日常的に歩く量を増やす（1日8,000歩が目安）
- エレベーターより階段を使うなど活動量を意識する
- 筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効率的
生活習慣のポイント
- 7〜8時間の質の良い睡眠を確保する
- ストレスをため込まない工夫をする（趣味・リラックス法）
- 定期的に体組成計で体脂肪率をチェックする
- 体重だけでなく見た目や服のサイズ感でも変化を確認する
- 目標を紙に書いて見える場所に貼る
よくある質問
関連するお悩み
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執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]体脂肪計厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)
- [2]サルコペニア厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)
- [3]加齢とエネルギー代謝厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)
- [4]若い女性の「やせ」と健康・栄養問題厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)
- [5]肥満と健康厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)
- [6]肥満と減量（理論編）- 筋力トレーニングと有酸素運動の順番横浜市スポーツ医科学センター (2023)
- [7]QOLの維持・向上に大切な筋肉は？厚生労働省 e-ヘルスネット (2024)