胸式呼吸を
30秒でセルフチェック
呼吸が浅いと感じたら、まず胸とお腹に手を当てる
「呼吸が浅いかも」と感じたら、まず胸とお腹の動きを確かめる
深呼吸をしようとすると、肩ばかり上がる。夕方になると、首や肩が張ってくる。
そんな感覚から「呼吸が浅いのかも」と調べ始めた方へ。この記事では、胸とお腹に手を当てて、大きく息を吸うだけの30秒セルフチェックを紹介します。
先に結論を言うと、胸が動くこと自体は悪いことではありません。気にかけたいのは、静かにしているときも胸や肩ばかりが動く状態です。このセルフチェックで確かめられるのは、大きく吸ったときに胸とお腹のどちらが先に動くかです。良し悪しを決めるためではなく、自分の呼吸に目を向けるきっかけにしてください。
先に医療機関の受診を考えてほしいとき
息苦しさが急に強くなった、胸の痛みや動悸がある、せきや発熱が続く、横になると息が苦しい。こうした場合は、呼吸のクセではなく病気が隠れていることがあります。セルフチェックより先に、医療機関に相談してください。
こんなこと、ありませんか？
ひとつでも当てはまったら、このあとのセルフチェックを試してみてください。
- 深呼吸をすると、肩ばかり上がる
- 夕方になると、首や肩が張ってくる
- 腹式呼吸をやろうとしても、お腹がうまくふくらまない
- ため息がよく出る
- 人から「呼吸が浅いね」と言われたことがある
「呼吸が浅い」と感じたらチェック｜30秒でできる胸式呼吸のセルフチェック
確かめるのは、呼吸の浅さそのものではなく、大きく息を吸ったときに、胸とお腹のどちらが先に動くかです。座っていても、立っていても、仰向けでもできます。
片手を胸の上（鎖骨の少し下）に、もう片方の手をお腹（おへそのあたり）に当てます
力を抜いて、いつもどおりに数回呼吸します
次に、鼻から大きく息を吸ってみます
吸い始めたとき、先に動いたのはどちらの手かを確かめます
※同じ人でも、姿勢によって結果が変わることがあります。
結果の見方｜今回、先に動いたのはどこ？
どれに近かったでしょうか。結果は4つに分かれます。
A｜胸や肩が上がった
大きく吸ったときに、胸や肩の動きが目立つ結果です。普段の呼吸もそうなのかは、この結果だけでは分かりません。
研究では、吸うときに胸の骨や肩が上へ持ち上がり、お腹がほとんど動かない呼吸を「胸式呼吸（胸の上のほうが主に動く呼吸）」として扱っています[1]。
ただし、大きく吸ったときは胸が動きやすいものです。Aだったとしても、それだけで問題とはいえません（理由は後半で説明します）。夕方の首や肩の張りが気になる方は、デスクワークの肩こりの原因もあわせて読んでみてください。
あわせて、1日の終わりにどこがつらくなるかも見てみてください。
B｜お腹がふくらんだ
吸うときに、お腹側がしっかり動いています。
次に確かめたいのは「吐くとき」です。息を吐き切ったとき、お腹が内側に少し入る感じがあるかを見てみてください。
お腹が動く人でも、1日の終わりにつらくなる場所は人それぞれです。
C｜両方、少しずつ動いた
呼吸は本来、胸とお腹の両方が関わる動きです。今回は、胸とお腹の両方の動きを感じ取れました。
ただ、手を当てて意識しているときと、何気ない普段の呼吸は違うことがあります。仕事の合間など、ふとしたときにもう一度確かめてみてください。
あわせて、1日の終わりにどこがつらくなるかも確かめてみてください。
D｜よくわからなかった
心配はいりません。分からなかったからといって、それだけで体に問題があるとはいえません。
夜ベッドに入ったときなど、姿勢を変えてもう一度試してみてください。
あわせて、1日の終わりにつらくなる場所があるかも振り返ってみてください。
結果が出たら、次は「1日の終わりにつらくなる場所」
呼吸の乱れは、首や腰の痛みとの関連が報告されています[2]。ただ、どこにつらさが出るかは人によって違い、呼吸のチェックだけでは分かりません。
Woot! の公式LINEの無料分析では、呼吸に続けて1日の終わりにつらくなる場所を選ぶと、次に自分で確かめるポイントがその場で届きます。
- 首や肩を選んだ人には、あごの位置の確かめ方
- 腰を選んだ人には、骨盤の傾きと腰のカーブの話
- 脚や膝を選んだ人には、信号待ちのときの足の裏の体重のかかり方
質問は全部で4つ。最初の質問は、いま試した呼吸のチェックです。選ぶだけで、1問ごとに返信が届きます。
胸式呼吸は悪い呼吸？腹式呼吸との違いと、呼吸の仕組み
結論から言うと、胸が動くこと自体は悪いことではありません。気にかけたいのは、静かにしているときも胸ばかりが動く状態です。呼吸の仕組みを4つに分けて、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを紹介します。
呼吸の動き方は、姿勢で変わる
健康な成人の安静時の呼吸を調べた研究では、座った姿勢から仰向けに近づくほど、呼吸のうちお腹の動きが占める割合が大きくなりました[3]。大きく吸ったときにも同じ変化が起こるかは、この研究では確かめられていません。
1回のチェックで胸が先に動いたからといって、それがその人の普段の呼吸とは限りません。座ったとき・立ったとき・寝たときと姿勢を変えて比べてみるのが、自分の呼吸を知る第一歩です。
今日からできる「吐く」練習
ゆっくり呼吸する時間をつくる一例として、吐く時間を長くする練習を紹介します。座ったままで、仕事の合間にもできます。
吐く時間を長くすると、呼吸のペースはゆっくりになりやすくなります。健康な人を対象にした研究をまとめた総説では、1分間に10回未満のゆっくりした呼吸で、リラックス感が高まるなどの変化が報告されています[7]。
吐く練習のやり方（3〜5回）
背もたれから少し離れて座り、片手をお腹に当てます
鼻から、いつもどおりに息を吸います
口から、吸ったときより長い時間をかけて、ゆっくり吐きます
吐き切るあたりで、お腹が内側に少し入る感じがあるかを確かめます
これを3〜5回くり返します。苦しくなったら、すぐにいつもの呼吸に戻してください
※感じ方には個人差があります。めまいや息苦しさを感じたら中止してください。
場面別｜呼吸のクセに気づくためのポイント
デスクワーク中
- ✓
1〜2時間に1回、胸とお腹に手を当てて呼吸を確かめる
- ✓
ときどき、肩が上がっていないか気にかける
- ✓
背もたれから少し離れて座り、吐く練習を1〜2回はさむ
寝る前
- ✓
仰向けで手を当て、座っているときとの違いを比べる
- ✓
吐く練習を3〜5回行い、そのまま力を抜く
運動するとき
- ✓
動いている最中に、息を止めていないか気にかける
- ✓
苦しくなったら、すぐにいつもの呼吸に戻す
- ✓
疲れやすさが続くときは、体力がない原因と対策もあわせて確かめる
クセは「見ないと分からない」部分が大きい
「自分はAだったけれど、それで何が起きているのか」が気になった方もいると思います。
正直に言うと、そこから先は実際に体を見ないと分かりません。同じ「胸が先に動く」でも、普段からそうなのか、そのときの座り方や姿勢で一時的にそうなっただけなのかは、1回のチェックでは見分けられません。
まずは公式LINEの無料分析で、呼吸とつらい場所それぞれについてのコメントを受け取ってみてください。そのうえで、実際に体を見て確かめたくなったら、無料カウンセリングへどうぞ。パーソナルジム Woot! では、一人ひとりの体の状態を見ながら、トレーニングの内容を組み立てています。
Woot! のパーソナルトレーニングの進め方
呼吸だけを切り離すのではなく、体全体の状態を数値と会話で確かめながら進めます。
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本サービスは運動プログラム設計のための「分析」であり、医療行為（診断・治療）ではありません。
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執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]A Clinical Guide to the Assessment and Treatment of Breathing Pattern Disorders in the Physically Active: Part 1Chapman EB, et al. (2016)
- [2]Development of a Screening Protocol to Identify Individuals with Dysfunctional BreathingKiesel K, et al. (2017)
- [3]Effects of gender and posture on thoraco-abdominal kinematics during quiet breathing in healthy adultsRomei M, et al. (2010)
- [4]Dysfunctional breathing: a review of the literature and proposal for classificationBoulding R, et al. (2016)
- [5]Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragmHodges PW, Gandevia SC (2000)
- [6]Respiratory dysfunction in chronic neck pain patients. A pilot studyKapreli E, et al. (2009)
- [7]How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow BreathingZaccaro A, et al. (2018)