脂質制限ダイエットの始め方
糖質制限との違いと、向いている人の特徴をトレーナーが解説します
「糖質制限がしんどい人」にこそ知ってほしい選択肢
「糖質制限を始めたけど、ご飯やパンを我慢するのがつらくて続かない」「お米が好きでやめられない」、僕のお客様にもよくいるタイプです。
そんな方に試してほしいのが脂質制限ダイエット（ローファット）です。脂質は1gあたり約9kcal、糖質やタンパク質の1gあたり約4kcalと比べてカロリーが2倍以上[1]。脂質を抑えるだけで総カロリーが落ちやすく、ご飯やパンといった炭水化物を残せるのが特徴です。
ただし、脂質制限は誰にでも合う方法ではありません。この記事では、脂質制限の正しいやり方・向いている人・1日の目安量・コンビニで揃う食事例まで、現役トレーナー視点でわかりやすく解説していきます。
こんな悩みはありませんか？
- 糖質制限を試したけど、ご飯やパンを我慢できなくて挫折した
- 揚げ物や脂っこい食事をやめたいけど、何から始めればいいかわからない
- 脂質制限の1日の目安量がよくわからない
- コンビニで脂質制限に合う食事を選べるか不安
- リバウンドしない方法で痩せたい
脂質制限ダイエットとは｜カロリー密度が2倍以上の脂質を狙い撃ち
脂質制限ダイエットとは、食事のなかで脂質の量を意識的に減らして総摂取カロリーを抑える方法です。
なぜ脂質を狙うのか。理由はシンプルで、脂質は1gあたり約9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり約4kcal）に比べてカロリー密度が2倍以上あるからです[1]。同じ100gの食材でも、脂身の多い肉と赤身の肉ではカロリーが大きく変わります。脂質をコントロールすれば、ご飯やパンといった炭水化物を無理にゼロにせずに済みます。
研究レベルでは、6〜12か月の比較試験を集めたメタ分析で、低糖質食の方が低脂質食より体重減少幅がやや大きい一方、LDL・総コレステロールは上昇しやすいというトレードオフが報告されています[2]。さらに近年のネットワークメタ分析でも、低糖質食が体重・体脂肪の減少で上位に位置づけられる結果が出ています[3]。ただしどちらも「低糖質が常に優れる」を意味するわけではなく、続けやすい方を選ぶのが現実的な答えになります。
脂質制限と糖質制限の違い
脂質制限（ローファット）
控えるもの：揚げ物・脂身の多い肉・バター・マヨネーズなど
食べられるもの：ご飯・パン・麺・果物
メリット：炭水化物を残せるのでエネルギー切れしにくい、リバウンドしにくい
デメリット：体重の減りが緩やか、外食での選択肢が少ない場合がある
糖質制限（ローカーボ・ケトジェニック）
控えるもの：ご飯・パン・麺・砂糖・果物
食べられるもの：肉・魚・卵・チーズ・ナッツ・葉物野菜
メリット：短期で体重が落ちやすい、満腹感を得やすい
デメリット：炭水化物好きにはストレスが大きい、長期継続が難しい
脂質制限が向いている人・向かない人
脂質制限は誰にでも合う方法ではありません。普段の食生活・体質・目的から、自分に合っているかを確認してみてください。
向いている人
- お米・パン・麺類が好きで我慢したくない方
- 揚げ物や脂っこい食事が多く、まず量を減らせばすぐ効果が出そうな方
- 筋トレと並行して体脂肪をゆっくり落としたい方
- 糖質制限を試して挫折した経験がある方
- 健康診断で中性脂肪や悪玉コレステロールが高めの方
向かない人
- 短期間で大きく体重を落としたい方（結婚式まで1か月など）
- 外食やコンビニ食が圧倒的に多く、揚げ物・脂質コントロールが難しい方
- ナッツ・チーズ・アボカドなど脂質源が大好きな方
- 過度な脂質制限で生理不順や肌荒れの経験がある方
- 持病があり医師から脂質摂取量を指示されている方（必ず医療機関を優先）
糖質制限が続かなかった人に脂質制限を勧める3つの理由
油の質と量に振り回されにくい
糖質制限では肉・チーズ・揚げ物の比率が上がり、外食や加工品では酸化した油（過酸化脂質）を口にする機会も増えがちです。脂質制限ならむしろ脂を意識的に減らすので、油選びの失敗が起きにくいというメリットがあります。
耐糖能の一時的な低下を避けられる
健康な痩せ型の人を対象にした観察研究で、糖質摂取比率が低い群ほどインスリン抵抗性の指標（HOMA-IR）が高めだったという関連が報告されています[4]。因果関係や長期的な影響まで断定できるデータではありませんが、糖質を極端に削らない脂質制限なら、こうした懸念を避けやすい可能性があります。
糖質を戻したときの体重戻りが少ない
糖質制限を終えてご飯やパンを食べると、グリコーゲンと水分で2〜3kg一気に体重が戻ることがあります。これは脂肪が増えたわけではないのですが、心理的に「リバウンドした」と感じて過食につながりやすいパターン。最初から糖質を残す脂質制限なら、こうした反動が起きにくいです。
1日の脂質摂取量の目安｜総カロリーの20〜30%が基本
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1歳以上の脂質エネルギー比率の目標量を20〜30%と定めています[1]。ダイエット中はこの範囲の下限（20%前後）を狙うのが目安になります。
具体的に計算してみます。
- 1日の総摂取カロリーが1,800kcalなら、脂質エネルギー比率20%で360kcal÷9kcal/g＝約40g
- 1日の総摂取カロリーが2,200kcalなら、脂質エネルギー比率20%で440kcal÷9kcal/g＝約49g
なお、脂質を「ゼロ」にするのは絶対にやめてください。必須脂肪酸（オメガ3・オメガ6）は体内で合成できないため食事から摂る必要があります[1]。極端な脂質制限はホルモンバランスや肌・髪の健康を損なうリスクがあります（個人差があります）。
タンパク質量は体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安に確保するのが、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすうえで重要です[5]。残りのカロリーを炭水化物で埋める形になります。
脂質制限の始め方｜5つのステップ
- 1. まず1週間、今の食事を書き出す：揚げ物・脂身・乳製品・調理油など脂質源を可視化する。アプリ（あすけん・MyFitnessPal）が便利
- 2. 主食はそのまま、脂質源を入れ替える：揚げ物→焼き物・蒸し物、脂身の多い肉→赤身肉や鶏むね、サラダドレッシング→ノンオイルへ
- 3. 調理に使う油の総量を量る：「大さじ1＝約12g」で換算。フライパンに直接入れず、計量スプーンを使うクセをつける
- 4. タンパク質量は減らさない：体重×1.4〜2.0gを死守。脂質を削った分、低脂質高タンパク食材（鶏むね・白身魚・卵白・低脂肪ヨーグルト）を増やす
- 5. 2週間ごとに体重・体脂肪率・写真でチェック：週単位の上下動に一喜一憂しない。2週間で体重1%減のペースが理想
低脂質で選びたい食材
タンパク質源
鶏むね肉・鶏もも肉（いずれも皮を外せばOK）、ささみ、白身魚（タラ・カレイ）、ツナ缶（水煮）、卵白、無脂肪ヨーグルト、低脂肪牛乳、木綿豆腐、納豆、プロテイン
炭水化物源
白米・玄米、オートミール、そば、うどん、もち麦、さつまいも、じゃがいも、バナナ、和菓子（基本的に低脂質）
野菜・その他
葉物野菜全般、ブロッコリー、トマト、きのこ類、海藻類、こんにゃく、コーヒー（ブラック）、ノンオイルドレッシング
1日の食事例｜コンビニ・外食で揃う脂質制限メニュー
会社員の方からよく聞かれる「コンビニ・外食で何を選べばいいか」を、1食あたり脂質15g前後（1日合計40〜50g）を目安にまとめます。サラダチキン縛りではなく、実際に続けやすい一般的な食事構成です。
朝食例（脂質約13g）
- おにぎり×2（鮭・梅・昆布など。ツナマヨ・チャーハン系は避ける）
- ゆで卵×1 または 無脂肪ヨーグルト
- バナナ×1
- ブラックコーヒー or 緑茶
昼食例（脂質約16g）
- 蕎麦（ざる・かけ）、または焼き魚定食（白身魚・鮭の塩焼き）、鶏もも照り焼き弁当（皮は外す）など
- 野菜の煮物・お浸し or カットサラダ＋ノンオイル
- 味噌汁
夕食例（脂質約15g）
- 白米 or 玄米（パウチでもOK）
- 豚ヒレのしょうが焼き・鶏もも肉の照り焼き（皮なし）・牛赤身のローストビーフ・白身魚の煮付けなどをローテーション
- 冷奴 or 納豆
- ほうれん草のお浸し・きのこのソテー（油は最小限）
- 味噌汁
避けたいもの
揚げ物（から揚げ・天ぷら・コロッケ）・カルボナーラやクリーム系パスタ・菓子パン・チョコレート系のお菓子・脂身の多い肉（バラ・ハラミ・霜降り）・チーズやナッツの過剰摂取。これらは1食で脂質20〜30gに到達することも珍しくありません。
ありがちな失敗パターンとリバウンド予防
脂質制限で結果が出ない人には、共通する4つの落とし穴があります。「一番やってはいけない失敗」から順に解説します。
失敗1：脂質と糖質を両方カットしてしまう
一番やってはいけない間違ったダイエットです。脂質制限のつもりがいつの間にか「ご飯も控えめ・パンも我慢」と糖質まで減らしてしまう人が本当に多い。三大栄養素のうち2つを同時に削ると、エネルギー不足で筋肉が分解される・基礎代謝が下がる・ホルモンバランスが崩れる・空腹に耐えきれず暴食する、と悪いことばかり起きます。脂質制限の主役は炭水化物。ご飯・パン・麺はしっかり食べて、脂質だけを狙って減らしてください。
失敗2：タンパク質まで減ってしまう
脂質源（肉・魚・卵）を避けすぎると、タンパク質が同時に不足して筋肉量が落ちます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、結果的にリバウンドしやすい体になります。低脂質「高タンパク」がセットだと忘れないでください。
失敗3：脂質ゼロに振り切る
「脂質を完全カット」は短期的に体重が落ちますが、必須脂肪酸（オメガ3・オメガ6）は体内で合成できず食事からしか摂れないため、極端な不足はホルモンや皮膚・髪の状態に影響しうると指摘されています。総摂取カロリーの20%前後を下限の目安に、1,800〜2,200kcalなら40〜50g程度を確保するのが目安です（体格・活動量・医師の指示により調整してください）。
失敗4：果物・和菓子を食べすぎる
果物や和菓子は脂質こそ少ないですが糖質は普通に多いため、食べすぎれば総カロリーが増えて痩せません。「低脂質＝何でも食べていい」ではなく、総カロリーの管理も並行することが前提です。
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糖質をダイエットの味方にして、楽しく健康的な体を一緒に作っていきましょう
糖質を摂りながらトレーニングを組み合わせることで、食べても太りにくい体を作っていくことができます。ただし、トレーニング内容や食べるタイミングがポイントになるので、プロと一緒に取り組むのが大事です。 Woot!の無料カウンセリングでは、体組成（InBody）と食事の現状をもとに、あなたに本当に合うダイエット方法とトレーニング設計を一緒に整理します。無理な制限ではなく「続けられる方法」で、楽しく体を変えていきましょう。
執筆者についてAbout the author
幼少期から食べることが大好きで、120kgオーバーの頃も。ながなが痩せたくても痩せられなかったが、独自の試行錯誤の末に「たくさん食べながら、痩せられる」方法を発見してきた。オリジナルの「ゆるふわ」に続けられるダイエットメソッドを提唱しつつ、日本一の体を決めるボディメイクコンテストで優勝、国内を始めNYでのモデルなど、活動の幅を広げる。
監修者についてAbout the reviewer
六本木・池袋で展開するパーソナルジム。科学的根拠に基づいたトレーニングと栄養指導を提供し、一人ひとりに最適化されたプログラムで目標達成をサポート。
参考文献
- [1]日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書厚生労働省
- [2]The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis (Chawla S et al., Nutrients, 2020)Chawla S, et al. (2020)
- [3]Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets (Akbari M et al., 2024)Akbari M, et al. (2024)
- [4]Low carbohydrate intake correlates with trends of insulin resistance and metabolic acidosis in healthy lean individuals (Al-Reshed F et al., Front Public Health, 2023)Al-Reshed F, et al. (2023)
- [5]International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger R et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017)Jäger R, et al. (2017)